# Wspinaczka skośna

Wersja wspinaczki wykonywana w podporze wysokim, w której każde kolano kierujesz do przodu i po skosie, w stronę przeciwnego łokcia. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie skośne brzucha i mięsień prosty brzucha, a ramiona i barki trzymają podpór nieruchomo.

- Początkujący · Cardio
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cross-body-mountain-climbers/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 8/10
- Brzuch: 8/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wspinaczka skośna”

1. Zacznij w podporze, dłonie dokładnie pod barkami, nogi wyprostowane.
2. Przyciągnij jedno kolano po skosie do przeciwnego łokcia.
3. Odstaw stopę i przyciągnij drugie kolano po skosie.
4. Naprzemiennie zmieniaj strony, nie unosząc ani nie opuszczając bioder.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Zacznij w wysokim podporze: dłonie pod barkami, nogi wyprostowane z tyłu.
2. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
3. Przyciągnij jedno kolano do przodu i po skosie, w stronę przeciwnego łokcia.
4. Pozwól, aby biodra lekko obróciły się wraz z kolanem, utrzymując barki nad dłońmi.
5. Odstaw stopę do pozycji wyjściowej, a następnie przyciągnij drugie kolano do przeciwnego łokcia.
6. Naprzemiennie zmieniaj strony w równym rytmie, nie unosząc ani nie opuszczając bioder.

## Częste błędy

- Biodra wypchnięte wysoko nad barki
- Krótkie przyciągnięcie kolana pod tułów
- Przyciąganie kolana prosto do przodu zamiast po skosie
- Barki uciekające za dłonie
- Wyginanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj barki nad dłońmi
- Kolanem do przeciwnego łokcia
- Nie wypinaj żeber
- Utrzymuj biodra nisko

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 12–16 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 16–24 powtórzenia · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–4 serie po 30–40 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspinaczka skośna”?

Główne: Mięśnie skośne 8/10, Brzuch 8/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspinaczka skośna”?

Siła: 3–4 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 16–24 powtórzenia, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 30–40 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/