# Wymachy ramion z naprzemiennym krzyżowaniem

Stojące ćwiczenie rozgrzewkowe, w którym wymachujesz obiema rękami na boki, a następnie krzyżujesz je przed tułowiem. Rozluźnia klatkę piersiową i barki przed treningiem górnej części ciała.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cross-body-arm-swing/

## Które mięśnie pracują

- Klatka piersiowa: 6/10
- Barki: 6/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Tylne aktony barków: 4/10
- Górna część pleców: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wymachy ramion z naprzemiennym krzyżowaniem”

1. Stań prosto, unieś ramiona na boki do wysokości barków.
2. Wymachuj obiema rękami przed klatkę piersiową i skrzyżuj je.
3. Otwórz ramiona z powrotem, aż poczujesz lekkie rozciąganie klatki piersiowej.
4. Utrzymuj równy rytm i nieruchomy tułów.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków i wyprostuj kolana.
2. Unieś oba ramiona na boki do wysokości barków, kierując dłonie do przodu.
3. Wymachuj obiema rękami do przodu i skrzyżuj je przed klatką piersiową.
4. Otwórz ramiona z powrotem na boki, aż poczujesz lekkie rozciąganie klatki piersiowej.
5. Utrzymuj tułów nieruchomo i pozwól, aby ruch wychodził z barków.
6. Kontynuuj wymachy w równym rytmie, za każdym razem zmieniając ramię znajdujące się na górze.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia przy każdym wymachu
- Opuszczanie ramion poniżej barków
- Zbyt mocne odrzucanie ramion do tyłu
- Unoszenie barków w kierunku uszu

## Wskazówki techniczne

- Ramiona na wysokości barków
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Wymachuj, nie szarp
- Zmieniaj rękę na górze

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wymachy ramion z naprzemiennym krzyżowaniem”?

Główne: Klatka piersiowa 6/10, Barki 6/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Tylne aktony barków 4/10, Górna część pleców 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wymachy ramion z naprzemiennym krzyżowaniem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wymachy ramion z naprzemiennym krzyżowaniem”?

Siła: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/