# Pullover z hantlem w poprzek ławki

Pullover z hantlem wykonywany w poprzek ławki płaskiej, z podparciem wyłącznie górnej części pleców i nisko utrzymywanymi biodrami. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu, klatkę piersiową i mięsień zębaty przedni w długim rozciągnięciu nad głową, podczas gdy nogi i biodra utrzymują ciało nieruchomo.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Środkowa część klatki: 8/10
- Mięsień obły większy: 6/10
- Triceps: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Przednie aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pullover z hantlem w poprzek ławki”

1. Połóż się w poprzek ławki, opierając na niej tylko górną część pleców i utrzymując nisko biodra.
2. Trzymaj hantel oburącz nad klatką piersiową, łokcie lekko ugięte.
3. Powoli opuszczaj hantel łukiem za głowę, czując rozciągnięcie.
4. Przyciągnij hantel z powrotem nad klatkę piersiową do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Połóż się w poprzek ławki płaskiej tak, aby opierały się na niej tylko górna część pleców i barki; stopy trzymaj płasko na podłodze.
2. Ugnij kolana do około 90 stopni i pozwól, aby biodra znalazły się nieco poniżej ławki.
3. Chwyć oburącz górny koniec jednego hantla i wyciśnij go nad klatką piersiową.
4. Zacznij z lekko ugiętymi łokciami i utrzymuj ten kąt niemal bez zmian przez cały ruch.
5. Opuszczaj hantel łukiem za głowę, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie w barkach.
6. Utrzymuj biodra nisko i nieruchomo, gdy ciężar przemieszcza się nad głową.
7. Odwróć ruch i przyciągnij hantel z powrotem nad klatkę piersiową, nie zginając i nie prostując łokci.
8. Zakończ z hantlem ustawionym bezpośrednio nad klatką piersiową, nadal utrzymując górną część pleców na ławce.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w prostowanie ramion na triceps
- Mocne wypinanie żeber
- Zbyt głębokie opuszczanie bez kontroli
- Mocniejsze zginanie łokci przy wznoszeniu
- Unoszenie bioder podczas opuszczania ciężaru
- Zsuwanie górnej części pleców z ławki

## Wskazówki techniczne

- Kąt w łokciach bez zmian
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
- Utrzymuj biodra nisko
- Płynnie opuszczaj za głowę
- Stopy trzymaj płasko na podłodze

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 45 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Pullover z gumą oporową na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Wyciąg**: [Przenoszenie na wyciągu stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/chest-cable-pullover/), [Pullover na wyciągu w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-cable-pullover/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pullover z hantlem na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Pullover z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-pullover/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Pullover z hantlem w poprzek ławki — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pullover z hantlem w poprzek ławki”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Triceps 5/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Przednie aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pullover z hantlem w poprzek ławki” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pullover z hantlem w poprzek ławki”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pullover z hantlem w poprzek ławki”?

Gumy oporowe: Pullover z gumą oporową na podłodze. Wyciąg: Przenoszenie na wyciągu stojąc, Pullover na wyciągu w leżeniu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pullover z hantlem w poprzek ławki”?

Pullover z kettlebellem (Początkujący), Pullover z hantlem na podłodze (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/