# Unoszenie ramion z krzyżowaniem nadgarstków

Stojące ćwiczenie rozgrzewkowe barków, w którym wyprostowane ramiona wielokrotnie krzyżują się w nadgarstkach podczas unoszenia od wysokości bioder nad głowę. Rozgrzewa przód barków i górną część pleców przed wyciskaniem oraz pracą nad głową.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/criss-cross-arm-raise/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 8/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Kaptury: 4/10
- Górna część klatki: 4/10
- Boczne aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie ramion z krzyżowaniem nadgarstków”

1. Stań prosto, wyprostowane ramiona trzymaj przed sobą na wysokości bioder.
2. Krzyżuj i zmieniaj ustawienie nadgarstków podczas unoszenia ramion nad głowę.
3. Krzyżuj nadgarstki także podczas opuszczania ramion do wysokości bioder.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a wyprostowane ramiona unieś przed sobą na wysokość bioder.
2. Skrzyżuj nadgarstki, a następnie zmień ich ułożenie tak, aby na górze znalazł się drugi nadgarstek.
3. Krzyżuj i zmieniaj ustawienie nadgarstków, unosząc oba ramiona przed sobą.
4. Kontynuuj, aż dłonie znajdą się nad głową; przez cały czas utrzymuj wyprostowane łokcie.
5. Krzyżuj nadgarstki także podczas opuszczania ramion z powrotem do wysokości bioder.
6. Przez całe powtórzenie nie wypinaj żeber i trzymaj barki z dala od uszu.

## Częste błędy

- Unoszenie barków do uszu
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Uginanie łokci przy każdym skrzyżowaniu
- Zatrzymywanie ruchu poniżej wysokości głowy

## Wskazówki techniczne

- Nie wypinaj żeber
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Nie unoś barków

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Rozciąganie barków nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Unoszenie ramion z krzyżowaniem nadgarstków — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/standing-y-raise/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie ramion z krzyżowaniem nadgarstków”?

Główne: Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Mięsień zębaty przedni 5/10, Kaptury 4/10, Górna część klatki 4/10, Boczne aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie ramion z krzyżowaniem nadgarstków” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie ramion z krzyżowaniem nadgarstków”?

Siła: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie ramion z krzyżowaniem nadgarstków”?

Gumy oporowe: Rozciąganie barków nad głową z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie ramion z krzyżowaniem nadgarstków”?

Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/