# Czołganie z ciągnięciem sań treningowych

Ciągnięcie obciążonych sań w niskim podporze na dłoniach i stopach, tyłem do sań, z użyciem pojedynczej taśmy z uchwytem. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i mięsień czworogłowy uda oraz uczy pracy całego ciała w treningu kondycyjnym.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sanie treningowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/crawling-sled-drag/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Czworogłowe uda: 7/10
- Pośladki: 6/10
- Mięśnie core: 6/10
- Biceps: 5/10
- Górna część pleców: 5/10
- Przednie aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Czołganie z ciągnięciem sań treningowych”

1. Czołgaj się nisko na dłoniach i stopach, tyłem do sań treningowych.
2. Chwyć uchwyt jedną ręką i przyciągaj sanie, robiąc krok do przodu.
3. Utrzymuj nisko biodra, a drugą dłoń trzymaj na podłodze.
4. Zmieniaj rękę przy każdym przyciągnięciu, aż pokonasz zaplanowany dystans.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Załaduj sanie treningowe i przymocuj z przodu pojedynczą taśmę z uchwytem.
2. Ustaw się tyłem do sań w niskim podporze na dłoniach i stopach, z kolanami nad podłogą oraz biodrami mniej więcej na wysokości barków.
3. Połóż uchwyt na podłodze między dłońmi.
4. Chwyć uchwyt jedną ręką i rusz do przodu, robiąc krok jedną stopą, aby sanie podążały za tobą.
5. Trzymaj drugą dłoń na podłodze i utrzymuj nisko biodra, gdy sanie ciągną się za tobą.
6. Odłóż uchwyt przed sobą, przeczołgaj się do przodu i powtórz przyciągnięcie drugą ręką.
7. Zakończ serię, gdy pokonasz zaplanowany dystans albo upłynie zaplanowany czas.

## Częste błędy

- Unoszenie bioder powyżej barków
- Luzowanie się taśm
- Skręcanie tułowia podczas przyciągania
- Zbyt długie kroki i utrata przyczepności
- Opuszczanie kolan na podłogę

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj biodra nisko
- Trzymaj biodra równo
- Krótkie, mocne kroki
- Stałe napięcie taśm
- Napnij brzuch przed każdym ruchem

## Ile robić

- **Siła**: 4–5 serii po 10–15 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–4 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Czołganie z ciągnięciem sań treningowych”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Czworogłowe uda 7/10. Pracują też: Biceps 5/10, Pośladki 6/10, Górna część pleców 5/10, Mięśnie core 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Czołganie z ciągnięciem sań treningowych” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Czołganie z ciągnięciem sań treningowych”?

Siła: 4–5 serii po 10–15 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/