# Dotykanie palców stóp w podporze tyłem

Ćwiczenie na podłodze rozpoczynane w podporze tyłem na dłoniach i stopach, z uniesionymi biodrami. Wyrzucasz jedną nogę w górę i sięgasz przeciwną ręką do palców stopy. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha, skośne brzucha i pośladki, a ramiona i barki podtrzymują ciało.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/crab-toe-touch/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 7/10
- Pośladki: 6/10
- Mięśnie skośne: 6/10
- Zginacze bioder: 5/10
- Triceps: 4/10
- Przednie aktony barków: 4/10
- Dwugłowe uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Dotykanie palców stóp w podporze tyłem”

1. Usiądź z ugiętymi kolanami i dłońmi opartymi za sobą na podłodze.
2. Odepchnij się dłońmi i stopami, aby unieść biodra.
3. Wyrzuć jedną nogę w górę i sięgnij przeciwną ręką do palców stopy.
4. Odłóż dłoń i stopę na podłogę, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź na podłodze, ugnij kolana, oprzyj stopy płasko i ułóż dłonie za biodrami.
2. Odepchnij się dłońmi i stopami, unosząc biodra tak, aby tułów i uda utworzyły prostą linię.
3. Wyrzuć jedną nogę prosto w górę i sięgnij przeciwną ręką w kierunku stopy, skręcając tułów w jej stronę.
4. Dotknij palców stopy lub goleni, podczas gdy druga ręka i stopa podtrzymują ciało.
5. Pod kontrolą odłóż dłoń i stopę z powrotem na podłogę, a następnie ponownie unieś biodra.
6. Powtórz na drugą stronę, zmieniając stronę w każdym powtórzeniu.

## Częste błędy

- Opadanie bioder między powtórzeniami
- Wyrzucanie nogi z ugiętym kolanem
- Sięganie ręką po tej samej stronie
- Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
- Unoszenie barków w kierunku uszu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Sięgaj ręką do przeciwnej stopy
- Wyrzucaj nogę prosto
- Odpychaj się stopami
- Unoś biodra przed sięgnięciem

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 12–16 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 16–24 powtórzenia · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dotykanie palców stóp w podporze tyłem”?

Główne: Brzuch 7/10, Pośladki 6/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Zginacze bioder 5/10, Triceps 4/10, Przednie aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Dotykanie palców stóp w podporze tyłem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dotykanie palców stóp w podporze tyłem”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 16–24 powtórzenia, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/