# Martwy ciąg

Zawias biodrowy ze sztangą, angażujący pośladki, mięśnie tylnej strony uda i prostowniki grzbietu. Buduje maksymalną siłę ciągu z podłogi u osób średniozaawansowanych i zaawansowanych.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/conventional-deadlift/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 10/10
- Dwugłowe uda: 9/10
- Odcinek lędźwiowy: 8/10
- Czworogłowe uda: 6/10
- Kaptury: 5/10
- Najszersze grzbietu: 4/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg”

1. Ustaw stopy na szerokość bioder, a sztangę nad środkiem stopy.
2. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby chwycić sztangę tuż na zewnątrz nóg.
3. Napnij brzuch i odepchnij się stopami, aby wstać.
4. Opuść sztangę, najpierw wypychając biodra w tył, a potem uginając kolana.
5. Utrzymuj sztangę blisko nóg przez cały czas.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw stopy na szerokość bioder, a sztangę nad środkiem stopy.
2. Zejdź w zawiasie biodrowym i prostymi rękami chwyć sztangę tuż na zewnątrz nóg.
3. Przybliż golenie do sztangi i wyprostuj plecy.
4. Zrób wdech i mocno napnij brzuch, usuń luz ze sztangi i utrzymuj barki nad nią.
5. Odepchnij się stopami i unieś sztangę do góry, prostując biodra i kolana jednocześnie.
6. Utrzymuj kontakt sztangi z nogami, gdy przesuwa się wzdłuż goleni i ud.
7. Stań prosto, z biodrami w pełnym wyproście i prostymi kolanami, bez odchylania się do tyłu.
8. Opuść sztangę, najpierw uginając biodra, a następnie kolana, gdy sztanga przejdzie obok nich.

## Częste błędy

- Sztanga oddala się od nóg
- Biodra unoszą się zbyt szybko przed oderwaniem sztangi
- Szarpanie sztangi z podłogi
- Przeprost w górnej pozycji
- Zginanie kolan zbyt wcześnie podczas opuszczania

## Wskazówki techniczne

- Sztanga nad środkiem stopy
- Usuń luz ze sztangi
- Odpychaj się stopami
- Przeciągnij sztangę po nogach
- Stań prosto, nie odchylaj się

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 3–5 powtórzeń · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Martwy ciąg sumo z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Martwy ciąg z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Bez sprzętu**: [Naprzemienny superman](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-superman/), [Superman z krążeniem ramion](https://seto.fit/pl/exercises/superman-around-the-world/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Martwy ciąg z gryfem trap](https://seto.fit/pl/exercises/trap-bar-deadlift/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Przerzut opony](https://seto.fit/pl/exercises/tire-flip/) — Zaawansowany
- **To ćwiczenie: Martwy ciąg — Zaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg”?

Główne: Odcinek lędźwiowy 8/10, Pośladki 10/10, Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Najszersze grzbietu 4/10, Kaptury 5/10, Czworogłowe uda 6/10, Przedramiona 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg”?

Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg”?

Kettlebell: Martwy ciąg sumo z kettlebellem, Martwy ciąg z kettlebellem. Bez sprzętu: Naprzemienny superman, Superman z krążeniem ramion.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg”?

Przerzut opony (Zaawansowany), Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/