# Pompki w pozycji kobry

Wariant pompek na podłodze, w którym górna część ciała unosi się do pozycji kobry, a biodra pozostają na podłodze. Ćwiczenie angażuje tricepsy i klatkę piersiową oraz prowadzi kręgosłup do wyprostu.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cobra-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 8/10
- Środkowa część klatki: 7/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Kaptury: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki w pozycji kobry”

1. Połóż się przodem do podłogi, wyprostuj nogi i ułóż dłonie płasko pod barkami.
2. Odepchnij się dłońmi i unieś górną część ciała, utrzymując biodra na podłodze.
3. Wyprostuj ramiona, a następnie ugnij je i opuść klatkę piersiową na podłogę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się przodem do podłogi, wyprostuj nogi, oprzyj wierzchy stóp na podłodze i ułóż dłonie płasko pod barkami.
2. Trzymaj łokcie blisko boków tułowia i opuść barki, odsuwając je od uszu.
3. Odepchnij się dłońmi, wyprostuj ramiona i unieś górną część ciała nad podłogę.
4. Utrzymuj biodra i uda na podłodze, unosząc górną część ciała.
5. Unoś się, aż ramiona będą wyprostowane, bez wymuszania dodatkowej wysokości przez dolny odcinek pleców.
6. Ugnij łokcie i pod kontrolą opuść klatkę piersiową z powrotem na podłogę.

## Częste błędy

- Odrywanie bioder od podłogi
- Wymuszanie wysokości kosztem dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Opuszczanie klatki piersiowej bez kontroli

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się dłońmi
- Utrzymuj biodra na podłodze
- Trzymaj barki z dala od uszu
- Unieś klatkę piersiową
- W pełni wyprostuj ręce

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Piłka lekarska**: [Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Talerze**: [Pompki z talerzem na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/weighted-push-up/), [Pompki z deficytem na talerzach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-push-up/)
- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie na podłodze z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-press/), [Pompki z odciążeniem gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Kettlebell**: [Pompki crossover z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-chest-press/) — 35% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki w pozycji kobry — 40% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pompki diamentowe](https://seto.fit/pl/exercises/diamond-push-up/) — 70% masy ciała
- Trudniejsze: [Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki w pozycji kobry”?

Główne: Triceps 8/10, Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Kaptury 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki w pozycji kobry” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki w pozycji kobry”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki w pozycji kobry”?

Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Gumy oporowe: Wyciskanie na podłodze z gumą oporową, Pompki z odciążeniem gumą oporową. Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki w pozycji kobry”?

Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej (35% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki w pozycji kobry”?

Pompki diamentowe (70% masy ciała), Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni (78% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/