# Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni

Pompki na kolanach z dłońmi ustawionymi blisko siebie pod klatką piersiową, angażujące tricepsy i klatkę piersiową. To łatwiejszy sposób na zbudowanie siły potrzebnej do wąskich pompek w pełnym podporze.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-knee-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 9/10
- Środkowa część klatki: 7/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni”

1. Połóż się przodem do podłogi, ustaw dłonie blisko siebie pod klatką piersiową i oprzyj kolana na podłodze.
2. Przesuń dłonie tak, aby utworzyć prostą linię od głowy do kolan.
3. Uginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w kierunku dłoni.
4. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się przodem do podłogi, ustaw dłonie blisko siebie pod klatką piersiową i oprzyj kolana na podłodze.
2. Przesuń dłonie tak, aby ciało tworzyło prostą linię od głowy do kolan.
3. Napnij brzuch i pośladki, aby utrzymać biodra na równi z barkami.
4. Ugnij łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w kierunku dłoni, trzymając łokcie blisko boków tułowia.
5. Opuszczaj się, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą, nie pozwalając biodrom opaść.
6. Odepchnij się dłońmi, wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.

## Częste błędy

- Łokcie odchylają się od tułowia
- Opadanie bioder w kierunku podłogi
- Unoszenie bioder w górę podczas powrotu
- Skracanie zakresu ruchu
- Dłonie ustawione zbyt daleko z przodu

## Wskazówki techniczne

- Dłonie pod mostkiem
- Łokcie blisko żeber
- Nie pozwól biodrom opadać
- Odpychaj się dłońmi
- Szyja w neutralnej pozycji

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Piłka lekarska**: [Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Talerze**: [Pompki z talerzem na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/weighted-push-up/), [Pompki z deficytem na talerzach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-push-up/)
- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie na podłodze z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-press/), [Pompki z odciążeniem gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-press-barbell/), [Wyciskanie JM ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-jm-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-chest-press/) — 35% masy ciała
- Łatwiejsze: [Pompki w pozycji kobry](https://seto.fit/pl/exercises/cobra-push-up/) — 40% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni — 53% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pompki diamentowe](https://seto.fit/pl/exercises/diamond-push-up/) — 70% masy ciała
- Trudniejsze: [Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni”?

Główne: Triceps 9/10, Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni”?

Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Gumy oporowe: Wyciskanie na podłodze z gumą oporową, Pompki z odciążeniem gumą oporową. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze, Wyciskanie JM ze sztangą.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni”?

Pompki w pozycji kobry (40% masy ciała), Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej (35% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni”?

Pompki diamentowe (70% masy ciała), Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni (78% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/