# Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni

Pompki z nogami opartymi na ławce i dłońmi ustawionymi blisko siebie pod barkami, z łokciami blisko żeber. W porównaniu ze zwykłymi pompkami ćwiczenie mocniej angażuje triceps i górną część klatki piersiowej.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-decline-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 9/10
- Górna część klatki: 8/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Środkowa część klatki: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni”

1. Oprzyj stopy na ławce, a dłonie ustaw blisko siebie na podłodze.
2. Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
3. Uginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w kierunku dłoni.
4. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Oprzyj stopy na ławce lub skrzyni, a dłonie ustaw na podłodze pod barkami, blisko siebie.
2. Przestaw dłonie do przodu, aż ciało utworzy prostą linię od pięt przez biodra po głowę.
3. Usztywnij tułów: ściśnij pośladki, napnij brzuch i trzymaj szyję neutralnie.
4. Zegnij łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w kierunku dłoni, trzymając łokcie blisko żeber.
5. Schodź, aż klatka piersiowa będzie tuż nad podłogą, nie pozwalając biodrom opaść ani unieść się.
6. Napieraj dłońmi, podnosząc ciało w górę jako jedną całość.
7. Kończ w górnej pozycji z prostymi łokciami i barkami dokładnie nad dłońmi.

## Częste błędy

- Łokcie odchylają się od tułowia
- Biodra opadające poniżej barków
- Unoszenie bioder przy wychodzeniu w górę
- Dłonie ustawione zbyt daleko z przodu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Łokcie skierowane do tyłu
- Ciało w jednej linii
- Odpychaj się dłońmi
- W pełni wyprostuj ręce
- Stała wysokość nóg

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim](https://seto.fit/pl/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/)
- **TRX**: [Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Hantle**: [Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki w pozycji kobry](https://seto.fit/pl/exercises/cobra-push-up/) — 40% masy ciała
- Łatwiejsze: [Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni — 78% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni”?

Główne: Triceps 9/10, Górna część klatki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Środkowa część klatki 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni”?

Siła: 3–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni”?

Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej, Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim. Gumy oporowe: Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym, Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu. Hantle: Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej, Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni”?

Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni (53% masy ciała), Pompki w pozycji kobry (40% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni”?

Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym (Średniozaawansowany), Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/