# Wysoki ciąg zarzutowy

Ciąg sztangi z podłogi z ustawienia początkowego do zarzutu, zakończony na wysokości dolnej części klatki piersiowej z wysoko prowadzonymi łokciami. Ćwiczenie uczy pośladki, nogi i kaptury generować moc w jednym płynnym ruchu.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/clean-high-pull/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Kaptury: 8/10
- Czworogłowe uda: 7/10
- Dwugłowe uda: 7/10
- Boczne aktony barków: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 5/10
- Łydki: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wysoki ciąg zarzutowy”

1. Ustaw stopy na szerokość bioder, a sztangę nad środkiem stopy.
2. Zejdź do przysiadu i chwyć sztangę nachwytem tuż na zewnątrz kolan.
3. Odepchnij się stopami, a gdy sztanga minie kolana, mocno wyprostuj biodra.
4. Podciągnij sztangę do dolnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie wysoko i na zewnątrz.
5. Opuść sztangę do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy.
2. Zejdź do przysiadu i chwyć sztangę nachwytem mniej więcej na szerokość barków, tuż na zewnątrz kolan.
3. Utrzymuj proste plecy i wyprostowane ramiona, a barki ustaw nieco przed sztangą.
4. Odepchnij się od podłogi, by oderwać sztangę od ziemi, tak by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.
5. Gdy sztanga minie kolana, dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, a następnie wzrusz barkami, przyspieszając ruch sztangi w górę.
6. Prowadź łokcie wysoko i na zewnątrz, kierując sztangę blisko tułowia do wysokości dolnej części klatki piersiowej.
7. Opuść sztangę na podłogę pod kontrolą i ustaw się ponownie przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Wczesne ciągnięcie ramionami
- Gryf odchodzi do przodu
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Uginanie ramion zamiast podciągania sztangi

## Wskazówki techniczne

- Najpierw pracują nogi
- Ręce proste na początku ruchu
- Prowadź łokciami
- Trzymaj gryf blisko ciała
- Sztanga nad środkiem stopy

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 2–4 powtórzenia · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Wysokie wiosłowanie z dwoma kettlebellami w pozycji sumo](https://seto.fit/pl/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/), [Martwy ciąg sumo z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Hantle**: [Rwanie hantla](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-snatch/), [Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Bez sprzętu**: [Przerzut opony](https://seto.fit/pl/exercises/tire-flip/), [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Gumy oporowe**: [Hip thrust z gumą oporową w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Martwy ciąg z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deadlift/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Martwy ciąg z gryfem trap](https://seto.fit/pl/exercises/trap-bar-deadlift/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wysoki ciąg zarzutowy — Zaawansowany**
- Trudniejsze: [Martwy ciąg sumo](https://seto.fit/pl/exercises/sumo-deadlift/) — Zaawansowany
- Trudniejsze: [Rwanie sztangi z bloków](https://seto.fit/pl/exercises/block-snatch/) — Ekspert

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wysoki ciąg zarzutowy”?

Główne: Pośladki 9/10, Kaptury 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 7/10, Dwugłowe uda 7/10, Boczne aktony barków 5/10, Odcinek lędźwiowy 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wysoki ciąg zarzutowy” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 13 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wysoki ciąg zarzutowy”?

Siła: 4–5 serii po 2–4 powtórzenia, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wysoki ciąg zarzutowy”?

Kettlebell: Wysokie wiosłowanie z dwoma kettlebellami w pozycji sumo, Martwy ciąg sumo z kettlebellem. Hantle: Rwanie hantla, Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Bez sprzętu: Przerzut opony, Hip thrust z masą ciała. Gumy oporowe: Hip thrust z gumą oporową w klęku.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wysoki ciąg zarzutowy”?

Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany), Martwy ciąg z kettlebellem (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wysoki ciąg zarzutowy”?

Martwy ciąg sumo (Zaawansowany), Rwanie sztangi z bloków (Ekspert).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/