# Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą

Ciąg sztangi z podłogi do pozycji stojącej z chwytem i ustawieniem początkowym jak w zarzucie. Ćwiczenie rozwija siłę nóg i bioder potrzebną w pierwszej fazie zarzutu oraz uczy prowadzenia sztangi blisko ciała.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/clean-deadlift/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 7/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą”

1. Ustaw sztangę nad środkiem stopy, a dłonie tuż na zewnątrz ud.
2. Ustaw biodra powyżej kolan, barki nad sztangą i wyprostuj plecy.
3. Odepchnij się stopami, trzymając sztangę blisko ciała.
4. Utrzymaj kąt tułowia, aż sztanga minie kolana.
5. Stań prosto, a następnie opuść sztangę na podłogę pod kontrolą.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy.
2. Ugnij kolana i cofnij biodra, chwyć sztangę nachwytem mniej więcej na szerokość barków, z dłońmi tuż na zewnątrz ud.
3. Ustaw biodra powyżej kolan, barki nad sztangą i wyprostuj ramiona.
4. Wyprostuj plecy i napnij brzuch, zanim sztanga oderwie się od podłogi.
5. Odepchnij się całą stopą i prowadź sztangę blisko ciała, gdy mija golenie i kolana.
6. Utrzymuj ten sam kąt tułowia, aż sztanga minie kolana.
7. Stań prosto, z biodrami w pełnym wyproście i prostymi kolanami, bez odchylania się do tyłu.
8. Opuść sztangę, najpierw uginając biodra, a następnie kolana, gdy sztanga przejdzie obok nich.

## Częste błędy

- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Sztanga oddala się od nóg
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Uginanie łokci podczas ciągu
- Szarpanie sztangi z podłogi
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Sztanga nad środkiem stopy
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Trzymaj gryf blisko ciała
- Odpychaj się całą stopą
- Barki nad sztangą

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 3–5 serii po 3–5 powtórzeń · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Martwy ciąg z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-deadlift/), [Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Bez sprzętu**: [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Hantle**: [Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Hip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad klęczny ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-kneeling-squat/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Martwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-suitcase-deadlift/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Martwy ciąg chwytem rwaniowym](https://seto.fit/pl/exercises/snatch-grip-deadlift/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 7/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 13 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą”?

Siła: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą”?

Gumy oporowe: Martwy ciąg z gumą oporową, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami. Kettlebell: Hip thrust z kettlebellem, Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach. Bez sprzętu: Hip thrust z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami. Hantle: Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym, Hip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennym.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą”?

Martwy ciąg walizkowy ze sztangą jednorącz (Średniozaawansowany), Przysiad klęczny ze sztangą (Średniozaawansowany).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą”?

Martwy ciąg chwytem rwaniowym (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/