# Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową

Kompleks ze sztangą: zarzut i podrzut, a następnie przysiad w wykroku ze sztangą trzymaną nad głową. Ćwiczenie rozwija moc eksplozywną, siłę jednej nogi i pewne trzymanie sztangi nad głową; jest przeznaczone dla zaawansowanych.

- Ekspert · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 9/10
- Przednie aktony barków: 7/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Kaptury: 6/10
- Triceps: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową”

1. Ustaw sztangę nad środkiem stopy i chwyć ją nachwytem.
2. Oderwij sztangę od podłogi i przyjmij ją na przedniej części barków.
3. Zrób podsiad, odepchnij się nogami i wybij sztangę nad głowę.
4. Cofnij jedną stopę i zejdź, aż tylne kolano zbliży się do podłogi.
5. Wstań, dostaw stopy i zmieniaj nogę w każdym powtórzeniu.

### Pełna technika — 10 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy.
2. Chwyć sztangę nachwytem tuż na zewnątrz nóg, trzymając wyprostowane ramiona.
3. Weź wdech, napnij brzuch i oderwij sztangę od podłogi, jednocześnie prostując biodra i kolana.
4. Dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, zejdź pod sztangę i przyjmij ją na przedniej części barków.
5. Zrób krótki pionowy podsiad, zginając kolana i trzymając tułów pionowo.
6. Mocno odepchnij się od podłogi, wyprostuj kolana i biodra, posyłając sztangę prosto w górę.
7. Dynamicznie wyprostuj ramiona i utrzymaj sztangę bezpośrednio nad barkami.
8. Cofnij jedną stopę i zejdź, aż tylne kolano zbliży się do podłogi, cały czas trzymając sztangę nad głową.
9. Odepchnij się przednią stopą, wstań, dostaw stopy i opuść sztangę na podłogę.
10. W kolejnych powtórzeniach naprzemiennie cofaj lewą i prawą nogę.

## Częste błędy

- Szarpanie sztangi z podłogi
- Sztanga oddala się od nóg
- Podsiad w przód na palce
- Przyjęcie ciężaru na niewyprostowane łokcie
- Gryf ucieka do przodu
- Kolana uciekają do środka

## Wskazówki techniczne

- Sztanga nad środkiem stopy
- Trzymaj gryf blisko ciała
- Podsiad prosto w dół
- Mocno wypchnij ręce nad głowę
- Przednia stopa przyklejona
- Tułów wyprostowany

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–6 serii po 1–3 powtórzenia · przerwa 3 min · 2 powtórzenia w zapasie · unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 3–5 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 5–6 powtórzeń · przerwa 2 min · 4 powtórzenia w zapasie · unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Rwanie hantla](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-snatch/)
- **Bez sprzętu**: [Przerzut opony](https://seto.fit/pl/exercises/tire-flip/)
- **Kettlebell**: [Rwanie kettlebella](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-snatch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Zarzut sztangi bez przysiadu](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-muscle-clean/) — Zaawansowany
- Łatwiejsze: [Rwanie sztangi z bloków](https://seto.fit/pl/exercises/block-snatch/) — Ekspert
- **To ćwiczenie: Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową — Ekspert**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 7/10, Dwugłowe uda 6/10, Kaptury 6/10, Triceps 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 16 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową”?

Siła: 4–6 serii po 1–3 powtórzenia, przerwa 3 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową”?

Hantle: Rwanie hantla. Bez sprzętu: Przerzut opony. Kettlebell: Rwanie kettlebella.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową”?

Rwanie sztangi z bloków (Ekspert), Zarzut sztangi bez przysiadu (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/