# Rozciąganie barków ze splecionymi dłońmi za plecami

Rozciąganie w pozycji stojącej ze splecionymi dłońmi za plecami, ukierunkowane na przednią część barków i klatkę piersiową. Sprawdza się po ćwiczeniach wyciskania oraz po długim siedzeniu.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/clasped-hands-behind-back-shoulder-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 7/10
- Klatka piersiowa: 6/10
- Biceps: 4/10
- Mięśnie równoległoboczne: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie barków ze splecionymi dłońmi za plecami”

1. Stań prosto i spleć palce za biodrami.
2. Wyprostuj ramiona i unieś dłonie do tyłu, odsuwając je od tułowia.
3. Utrzymuj rozciąganie z przodu barków.
4. Opuść dłonie i rozpleć palce, aby zakończyć ćwiczenie.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia.
2. Sięgnij obiema dłońmi za plecy i spleć palce za biodrami.
3. Wyprostuj łokcie oraz cofnij i opuść barki, otwierając klatkę piersiową.
4. Unieś splecione dłonie do tyłu i odsuń je od tułowia, aż poczujesz rozciąganie z przodu barków.
5. Utrzymuj tułów prosto i nie pochylaj się do przodu podczas unoszenia dłoni.
6. Oddychaj spokojnie i utrzymuj pozycję bez wymuszania większego zakresu ani wyginania dolnego odcinka pleców.
7. Opuść dłonie i rozpleć palce, aby zakończyć rozciąganie.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zginanie łokci podczas utrzymywania pozycji
- Pochylanie tułowia do przodu
- Unoszenie dłoni na siłę zbyt wysoko

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Trzymaj barki z dala od uszu
- Nie wypinaj żeber
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Delikatnie unoś dłonie do tyłu

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie barków ze splecionymi dłońmi za plecami”?

Główne: Przednie aktony barków 7/10, Klatka piersiowa 6/10. Pracują też: Biceps 4/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie barków ze splecionymi dłońmi za plecami” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie barków ze splecionymi dłońmi za plecami”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/