# Pompki z dotknięciem klatki w wyskoku

Pliometryczna odmiana pompek, w której obie dłonie odrywają się od podłogi i dotykają klatki piersiowej przed lądowaniem. Ćwiczenie rozwija eksplozywną siłę klatki piersiowej i tricepsów; jest trudniejszą wersją pompek z klaśnięciem.

- Zaawansowany · Plyometryczne
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/chest-tap-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Triceps: 8/10
- Przednie aktony barków: 7/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Kaptury: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z dotknięciem klatki w wyskoku”

1. Przyjmij pozycję deski z dłońmi nieco szerzej niż barki.
2. Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
3. Odepchnij się eksplozywnie, aby obie dłonie oderwały się od podłogi.
4. Dotknij obiema dłońmi klatki piersiowej, a następnie wyląduj z ugiętymi łokciami.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Ustaw się w podporze wysokim, z dłońmi nieco szerzej niż na szerokość barków i stopami złączonymi lub rozstawionymi.
2. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj neutralne ustawienie szyi, patrząc lekko przed siebie.
3. Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
4. Odepchnij się dynamicznie dłońmi, aby obie oderwały się od podłogi.
5. Dotknij obiema dłońmi klatki piersiowej, a następnie umieść je z powrotem pod barkami.
6. Wyląduj z lekko ugiętymi łokciami i od razu zejdź do kolejnego powtórzenia.

## Częste błędy

- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Unoszenie bioder w górę podczas powrotu
- Brak oderwania dłoni od podłogi
- Lądowanie z zablokowanymi łokciami
- Kończenie ruchu przed pełnym zakresem

## Wskazówki techniczne

- Eksplozywne odbicie
- Ciało porusza się jako całość
- Wracaj dłońmi pod barki
- Ląduj z ugiętymi łokciami

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z dotknięciem klatki w wyskoku”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10, Triceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 7/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Kaptury 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z dotknięciem klatki w wyskoku” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z dotknięciem klatki w wyskoku”?

Siła: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/