# Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej

Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej angażuje mięśnie górnej części pleców, najszersze grzbietu i tył barków. Ogranicza udział dolnej części pleców, jednocześnie budując siłę w ruchu ciągnięcia w poziomie i zwiększając grubość pleców.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-row/

## Które mięśnie pracują

- Górna część pleców: 9/10
- Najszersze grzbietu: 8/10
- Tylne aktony barków: 6/10
- Biceps: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej”

1. Połóż się przodem na ławce skośnej, opierając na niej klatkę piersiową, i pewnie oprzyj stopy.
2. W każdej ręce trzymaj hantel, z ramionami swobodnie zwisającymi.
3. Przyciągnij hantle do żeber, ściągając łopatki do siebie.
4. Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw ławkę skośną na tyle wysoko, aby ramiona swobodnie zwisały poniżej barków.
2. Połóż się przodem do ławki, opierając klatkę piersiową i szeroko rozstawiając stopy dla zachowania równowagi.
3. W każdej ręce trzymaj hantel, z ramionami wyprostowanymi i dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
4. Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i pozwól łopatkom lekko opaść na dole.
5. Przyciągnij hantle w górę, prowadząc łokcie do tyłu i lekko na boki.
6. Dociągnij ciężary do dolnych żeber lub górnej części brzucha, nie odrywając klatki piersiowej od ławki.
7. Opuść hantle, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a łopatki rozsunięte w dolnej fazie ruchu.

## Częste błędy

- Oderwanie klatki piersiowej od ławki
- Unoszenie barków do uszu w górnej fazie
- Wiosłowanie zbyt wysoko w kierunku barków
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Zarzucanie hantli z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Prowadź łokcie za siebie
- Wiosłuj w stronę dolnych żeber
- Pozwól barkom zejść niżej
- Szyja w neutralnej pozycji

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wiosłowanie Meadowsa](https://seto.fit/pl/exercises/meadows-row/), [Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Bez sprzętu**: [Podciąganie australijskie](https://seto.fit/pl/exercises/inverted-row/), [Unoszenie górnej części pleców między ławkami](https://seto.fit/pl/exercises/bench-elbow-lift/)
- **Maszyna**: [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Wiosłowanie kettlebellem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-machine-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej”?

Główne: Górna część pleców 9/10, Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Biceps 5/10, Tylne aktony barków 6/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej”?

Sztanga: Wiosłowanie Meadowsa, Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Bez sprzętu: Podciąganie australijskie, Unoszenie górnej części pleców między ławkami. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie, Wiosłowanie kettlebellem jednorącz.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej”?

Wiosłowanie na maszynie siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej”?

Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/