# Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej

Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu przodem na ławce skośnej, z łokciami blisko tułowia. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i górną część pleców, ograniczając udział dolnej części pleców.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Górna część pleców: 7/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Biceps: 6/10
- Mięsień obły większy: 5/10
- Tylne aktony barków: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”

1. Połóż się przodem na ławce skośnej, opierając na niej klatkę piersiową, i pewnie oprzyj stopy.
2. Chwyć uchwyty gumy podchwytem i pozwól, aby ramiona zwisały prosto.
3. Przyciągnij uchwyty do dolnych żeber, trzymając łokcie blisko tułowia.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Przełóż gumę oporową z uchwytami pod przednią podstawą ławki skośnej.
2. Połóż się przodem do ławki, opierając klatkę piersiową i szeroko rozstawiając stopy dla zachowania równowagi.
3. Weź po jednym uchwycie w każdą rękę podchwytem i pozwól ramionom zwisać prosto poniżej barków.
4. Ustaw szyję w neutralnej pozycji i pozwól łopatkom lekko wysunąć się do przodu w dolnej fazie ruchu.
5. Wiosłuj uchwytami w górę, prowadząc łokcie do tyłu blisko tułowia.
6. Przyciągnij uchwyty do dolnych żeber, nie odrywając klatki piersiowej od ławki.
7. Opuść uchwyty, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, utrzymując napięcie gumy.

## Częste błędy

- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Zbyt szeroko rozstawione łokcie
- Unoszenie barków w górnej fazie ruchu
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Guma gwałtownie ściąga ramiona w dół

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Łokcie blisko tułowia
- Wiosłuj w kierunku dolnych żeber
- Pozwól barkom swobodnie opaść
- Szyja w neutralnej pozycji

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Wyciąg**: [Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Maszyna**: [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Wiosłowanie na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-machine-row/)
- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Biceps 6/10, Mięsień obły większy 5/10, Tylne aktony barków 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?

Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym, Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem, Wiosłowanie na maszynie siedząc. TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?

Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia (Początkujący), Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/