# Wznosy ramion do Y z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej

Wznosy ramion do pozycji Y w leżeniu przodem na ławce skośnej, z gumą oporową zamocowaną pod ławką. Ćwiczenie angażuje przód barków i górną część pleców w szerokim zakresie nad głową, a guma zwiększa napięcie w górnej pozycji.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 8/10
- Kaptury: 7/10
- Boczne aktony barków: 5/10
- Mięśnie równoległoboczne: 4/10
- Tylne aktony barków: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy ramion do Y z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”

1. Połóż się przodem na ławce skośnej i weź po jednym uchwycie gumy w każdą rękę.
2. Pozwól, aby ramiona zwisały prosto poniżej barków.
3. Unoś ramiona po skosie w górę, tworząc z ciałem kształt litery Y.
4. Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Przymocuj gumę oporową pod przednią częścią ławki skośnej ustawionej pod kątem około 45 stopni.
2. Połóż się przodem, opierając klatkę piersiową na ławce, oprzyj stopy o podłogę i weź po jednym uchwycie gumy w każdą rękę.
3. Pozwól, aby ramiona zwisały prosto poniżej barków, z łokciami lekko ugiętymi.
4. Utrzymuj klatkę piersiową na ławce i szyję w neutralnej pozycji.
5. Unieś ramiona po skosie nad głowę, aż utworzą szeroką literę Y z tułowiem.
6. Opuść uchwyty tą samą drogą do pozycji wyjściowej, w której ramiona swobodnie zwisają.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w unoszenie barków
- Zginanie łokci jak przy wiosłowaniu
- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Guma gwałtownie ściąga ramiona w dół
- Używanie zbyt mocnej gumy

## Wskazówki techniczne

- Sięgaj ramionami do pozycji Y
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Łokcie cały czas lekko ugięte
- Szyja w neutralnej pozycji
- Używaj lekkiej gumy

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wznosy hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/), [Wznosy hantli w przód nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Wznosy kettlebella w przód oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Sztanga**: [Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznosy ramion do Y z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy sztangi w przód nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy ramion do Y z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?

Główne: Przednie aktony barków 8/10, Kaptury 7/10. Pracują też: Boczne aktony barków 5/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10, Tylne aktony barków 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy ramion do Y z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy ramion do Y z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?

Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy ramion do Y z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?

Hantle: Wznosy hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej, Wznosy hantli w przód nad głowę. Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz. Sztanga: Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy ramion do Y z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?

Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy ramion do Y z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?

Wznosy sztangi w przód nad głowę (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/