# Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej

Wznosy ramion z gumą oporową z podparciem klatki piersiowej na ławce skośnej, ukierunkowane na tył barków i górną część pleców. Unosisz oba ramiona na boki wbrew oporowi gumy, tworząc z ciałem literę T.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 9/10
- Górna część pleców: 7/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Kaptury: 5/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 5/10
- Boczne aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”

1. Połóż się przodem na ławce skośnej, oprzyj klatkę piersiową i rozluźnij szyję.
2. Weź po jednym uchwycie gumy w każdą rękę, z lekko ugiętymi łokciami.
3. Unoś ramiona na boki do wysokości barków, tworząc literę T.
4. Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw ławkę skośną pod kątem 30-45 stopni i połóż się przodem, opierając klatkę piersiową na ławce.
2. Zamocuj gumę pod przednią podstawą ławki i weź po jednym uchwycie w każdą rękę.
3. Pozwól ramionom zwisać prosto poniżej barków, utrzymując lekkie ugięcie łokci.
4. Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i nie odrywaj klatki piersiowej od ławki.
5. Unoś oba ramiona na boki, aż znajdą się na wysokości barków i utworzą z ciałem literę T.
6. Wykonuj ruch wyłącznie w stawie barkowym, utrzymując kąt ugięcia łokci niemal bez zmian.
7. Opuść ramiona do pozycji zwisu, nie pozwalając, aby guma gwałtownie je ściągnęła.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zmiana ugięcia łokcia w trakcie powtórzenia
- Unoszenie ramion znacznie powyżej wysokości barków
- Guma gwałtownie ściąga ramiona w dół
- Odrywanie klatki piersiowej od ławki

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Unoś do wysokości barków
- Łokcie lekko ugięte
- Nie unoś barków
- Szyja w neutralnej pozycji

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **TRX**: [Rozpiętki diagonalne na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-split-fly/)
- **Bez sprzętu**: [Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Wyciąg**: [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/), [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Kettlebell**: [Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Face pull z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-face-pull/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 5/10, Boczne aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?

TRX: Rozpiętki diagonalne na TRX. Bez sprzętu: Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia, Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze. Wyciąg: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem, Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie. Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?

Face pull z gumą oporową (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?

Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia (Początkujący), Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/