# Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej

Wiosłowanie gumą oporową z podparciem klatki piersiowej na ławce skośnej, z gumami zamocowanymi przy podstawie ławki. Ćwiczenie angażuje górną część pleców i tył barków, a opór gumy zwiększa się w górnej fazie przyciągania.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-row/

## Które mięśnie pracują

- Górna część pleców: 9/10
- Mięśnie równoległoboczne: 8/10
- Tylne aktony barków: 7/10
- Kaptury: 6/10
- Najszersze grzbietu: 5/10
- Biceps: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”

1. Połóż się przodem na ławce skośnej, opierając na niej klatkę piersiową, i pewnie oprzyj stopy.
2. Weź po jednym uchwycie gumy w każdą rękę i pozwól ramionom swobodnie zwisać.
3. Prowadź łokcie na boki i do tyłu, ustawiając dłonie przy klatce piersiowej.
4. Powoli opuść uchwyty, aż ramiona będą wyprostowane.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw ławkę skośną na tyle wysoko, aby ramiona swobodnie zwisały poniżej barków.
2. Zamocuj dwie gumy przy podstawie ławki i weź po jednym uchwycie w każdą rękę.
3. Połóż się przodem do ławki, oprzyj klatkę piersiową i szeroko rozstaw stopy dla zachowania równowagi.
4. Pozwól ramionom zwisać prosto w dół, skieruj dłonie do tyłu i utrzymuj lekkie napięcie gum.
5. Przyciągnij uchwyty w górę, prowadząc łokcie na boki i do tyłu.
6. Doprowadź dłonie do wysokości klatki piersiowej i mocno ściągnij łopatki, nie odrywając klatki piersiowej od poduszki.
7. Opuść uchwyty pod kontrolą, aż ramiona znów będą w pełni wyprostowane.

## Częste błędy

- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Unoszenie barków w górnej fazie ruchu
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Gumy gwałtownie ściągają ramiona w dół
- Szarpanie uchwytów z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Łokcie rozłożone na boki
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Szyja w neutralnej pozycji
- Barki z dala od uszu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem](https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/), [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **Wyciąg**: [Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/), [Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Dociskanie łokci w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-elbow-press/) — 15% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?

Główne: Górna część pleców 9/10, Mięśnie równoległoboczne 8/10. Pracują też: Tylne aktony barków 7/10, Kaptury 6/10, Najszersze grzbietu 5/10, Biceps 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?

Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?

Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem. TRX: Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem, Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami. Hantle: Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?

Dociskanie łokci w leżeniu tyłem (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”?

Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia (Początkujący), Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/