# Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej Wiosłowanie hantlami nachwytem z podparciem klatki piersiowej na ławce skośnej, z przyciąganiem hantli do dolnych żeber. Ćwiczenie angażuje górną część pleców i najszersze grzbietu, a ławka odciąża dolną część pleców. - Początkujący · Wielostawowe - Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/ ## Które mięśnie pracują - Górna część pleców: 9/10 - Najszersze grzbietu: 8/10 - Mięśnie równoległoboczne: 6/10 - Tylne aktony barków: 6/10 - Biceps: 5/10 - Przedramiona: 4/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej” 1. Połóż się przodem na ławce skośnej, opierając na niej klatkę piersiową, i pewnie oprzyj stopy. 2. Chwyć hantel każdą ręką nachwytem i pozwól ramionom swobodnie zwisać. 3. Przyciągnij hantle w kierunku żeber, ściągając łopatki. 4. Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie. ### Pełna technika — 7 kroków 1. Ustaw ławkę skośną na tyle wysoko, aby ramiona swobodnie zwisały poniżej barków. 2. Połóż się przodem do ławki, oprzyj klatkę piersiową i szeroko rozstaw stopy dla zachowania równowagi. 3. Chwyć hantel każdą ręką nachwytem, pozwalając ramionom zwisać prosto poniżej barków. 4. Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i pozwól łopatkom lekko wysunąć się do przodu w dolnej fazie ruchu. 5. Przyciągnij oba hantle do dolnych żeber lub górnej części brzucha, prowadząc łokcie do tyłu blisko boków. 6. Górna pozycja to moment, gdy łokcie miną tułów; nie unoś przy tym klatki piersiowej ani barków. 7. Opuść hantle, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a łopatki lekko się rozsuną w dolnej fazie ruchu. ## Częste błędy - Odrywanie klatki piersiowej od ławki - Unoszenie barków w górnej fazie ruchu - Zbyt szeroko rozstawione łokcie - Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu - Huśtanie hantlami podczas unoszenia ## Wskazówki techniczne - Utrzymuj klatkę piersiową na ławce - Prowadź łokcie za siebie - Wiosłuj w kierunku dolnych żeber - Pozwól barkom swobodnie opaść - Szyja w neutralnej pozycji ## Ile robić - **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s - **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-gorilla-row/) - **TRX**: [Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) - **Talerze**: [Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-plate-row/) - **Sztanga**: [Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-row/), [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Dociskanie łokci w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-elbow-press/) — 15% masy ciała - Łatwiejsze: [Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Początkujący - **To ćwiczenie: Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej — Początkujący** - Trudniejsze: [Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/) — Średniozaawansowany - Trudniejsze: [Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Średniozaawansowany ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej”? Główne: Górna część pleców 9/10, Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Tylne aktony barków 6/10, Biceps 5/10, Przedramiona 4/10. ### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej”? Bark: niskie, Łokieć: niskie. ### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej” w treningu? Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej”? Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej”? Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie. TRX: Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami, Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami. Talerze: Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi. Sztanga: Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie, Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej”? Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym (Początkujący), Dociskanie łokci w leżeniu tyłem (15% masy ciała). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej”? Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia (Średniozaawansowany), Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/