# Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym

Wiosłowanie z podparciem klatki piersiowej na ławce skośnej, wykonywane gumą oporową chwytem neutralnym. Przyciągasz oba uchwyty do żeber, prowadząc łokcie blisko boków; ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i górną część pleców bez obciążania dolnej części pleców.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Górna część pleców: 8/10
- Mięśnie równoległoboczne: 7/10
- Mięsień obły większy: 6/10
- Tylne aktony barków: 6/10
- Biceps: 5/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym”

1. Połóż się przodem na ławce skośnej, opierając na niej klatkę piersiową, i pewnie oprzyj stopy.
2. Chwyć uchwyt gumy każdą ręką, wyprostuj ramiona i skieruj dłonie do środka.
3. Przyciągnij uchwyty do żeber, trzymając łokcie blisko boków.
4. Powoli opuść uchwyty, aż ramiona znów będą wyprostowane.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw ławkę skośną na tyle wysoko, aby ramiona swobodnie zwisały poniżej barków.
2. Przełóż gumę oporową pod przednią podstawą ławki i weź po jednym uchwycie w każdą rękę.
3. Połóż się przodem, oprzyj klatkę piersiową na ławce i oprzyj palce stóp na podłodze za sobą.
4. Pozwól ramionom swobodnie zwisać, skieruj dłonie do środka i utrzymuj napięcie gumy.
5. Przyciągnij oba uchwyty do dolnych żeber, prowadząc łokcie do tyłu blisko boków.
6. Doprowadź uchwyty do żeber, nie odrywając klatki piersiowej od poduszki ławki.
7. Opuść uchwyty, aż ramiona będą ponownie w pełni wyprostowane i swobodnie zwisające.

## Częste błędy

- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Rozchylanie łokci na boki
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Guma gwałtownie ściąga ramiona w dół

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Łokcie blisko tułowia
- Prowadź łokcie za siebie
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Szyja w neutralnej pozycji

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/)
- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Maszyna**: [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Wiosłowanie na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-machine-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 7/10, Mięsień obły większy 6/10, Tylne aktony barków 6/10, Biceps 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym”?

Wyciąg: Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia. Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym, Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej. TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem, Wiosłowanie na maszynie siedząc.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym”?

Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia (Początkujący), Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/