# Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej

Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu przodem na ławce skośnej, angażujące najszersze grzbietu i górną część pleców, z większym udziałem bicepsów. Ławka odciąża dolną część pleców.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Górna część pleców: 7/10
- Biceps: 6/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”

1. Połóż się przodem na ławce skośnej, opierając na niej klatkę piersiową, i pewnie oprzyj stopy.
2. Trzymaj hantel w każdej dłoni podchwytem, z ramionami zwisającymi swobodnie.
3. Przyciągaj hantle do dolnych żeber, prowadząc łokcie blisko boków.
4. Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw ławkę skośną na tyle wysoko, aby ramiona swobodnie zwisały poniżej barków.
2. Połóż się przodem do ławki, opierając klatkę piersiową i szeroko rozstawiając stopy dla zachowania równowagi.
3. Trzymaj hantel w każdej dłoni podchwytem, z ramionami zwisającymi prosto.
4. Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i pozwól łopatkom lekko wysunąć się w dolnej fazie ruchu.
5. Wiosłuj hantlami w górę, prowadząc łokcie do tyłu i blisko boków.
6. Przyciągnij ciężary do dolnych żeber lub górnej części brzucha, nie odrywając klatki piersiowej od ławki.
7. Opuść hantle, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a łopatki lekko się rozsuną w dolnej fazie ruchu.

## Częste błędy

- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Unoszenie barków w górnej fazie ruchu
- Rozchylanie łokci na boki
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Huśtanie hantlami podczas unoszenia

## Wskazówki techniczne

- Używaj podchwytu
- Prowadź łokcie za siebie
- Wiosłuj w kierunku dolnych żeber
- Łokcie blisko tułowia
- Pozwól barkom swobodnie opaść

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 5–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-row/), [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Wiosłowanie kettlebellem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/)
- **Wyciąg**: [Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/), [Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-machine-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wiosłowanie oburącz hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bilateral-row/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Biceps 6/10, Mięśnie równoległoboczne 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Przedramiona 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?

Łokieć: średnie, Bark: niskie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie na maszynie siedząc.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?

Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?

TRX: Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami, Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami. Sztanga: Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie, Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie, Wiosłowanie kettlebellem jednorącz. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?

Wiosłowanie na maszynie siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej”?

Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie oburącz hantlami (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/