# Wzruszenia barków z hantlami w leżeniu na ławce skośnej

Wzruszanie barków z hantlami w leżeniu przodem na ławce skośnej, z hantlem zwisającym w każdej dłoni. Ćwiczenie angażuje głównie górną część kapturów, a ławka eliminuje pracę nóg i odciąża dolną część pleców.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 9/10
- Mięśnie równoległoboczne: 4/10
- Przedramiona: 4/10
- Górna część pleców: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wzruszenia barków z hantlami w leżeniu na ławce skośnej”

1. Połóż się przodem na ławce skośnej, pozwalając hantlom zwisać pod sobą.
2. Trzymaj hantle na prostych ramionach, z nisko opuszczonymi barkami.
3. Unoś barki w stronę uszu, utrzymując klatkę piersiową na poduszce.
4. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Ustaw ławkę skośną pod kątem około 45 stopni i połóż hantel po każdym jej boku.
2. Połóż się przodem, oprzyj klatkę piersiową na poduszce i ustaw stopy na podłodze.
3. Chwyć hantel w każdą dłoń i pozwól hantlom zwisać poniżej barków na prostych ramionach.
4. Pozwól barkom całkowicie opaść w dolnej pozycji i utrzymuj szyję w neutralnej pozycji.
5. Unoś barki prosto w górę w stronę uszu, nie zginając łokci.
6. Opuść barki z powrotem, aż kaptury w pełni się wydłużą, a hantle wrócą do pozycji wyjściowej.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Krążenie barkami
- Odrywanie klatki piersiowej od oparcia
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Wysuwanie brody do przodu

## Wskazówki techniczne

- Unoś barki prosto w górę
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Pełne rozciągnięcie kapturów
- Szyja w neutralnej pozycji

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-shrug/)
- **Kettlebell**: [Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/), [Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/)
- **Wyciąg**: [Unoszenie barków na dwóch wyciągach](https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-shrug/), [Szrugsy na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-shrug/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wzruszenia barków z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-shrug/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wzruszenia barków z hantlami w leżeniu na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Unoszenie barków ze sztangą za plecami](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wzruszenia barków z hantlami w leżeniu na ławce skośnej”?

Główne: Kaptury 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 4/10, Przedramiona 4/10, Górna część pleców 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wzruszenia barków z hantlami w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wzruszenia barków z hantlami w leżeniu na ławce skośnej”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wzruszenia barków z hantlami w leżeniu na ławce skośnej”?

Sztanga: Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia. Kettlebell: Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia, Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Unoszenie barków na dwóch wyciągach, Szrugsy na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wzruszenia barków z hantlami w leżeniu na ławce skośnej”?

Wzruszenia barków z kettlebellami (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wzruszenia barków z hantlami w leżeniu na ławce skośnej”?

Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia (Początkujący), Unoszenie barków ze sztangą za plecami (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/