# Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej

Wiosłowanie hantlami przodem na ławce skośnej, nachwytem i z szeroko prowadzonymi łokciami. W porównaniu z wiosłowaniem chwytem neutralnym mocniej angażuje tył barków i górną część pleców.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 9/10
- Górna część pleców: 8/10
- Mięśnie równoległoboczne: 7/10
- Kaptury: 6/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 4/10
- Najszersze grzbietu: 4/10
- Biceps: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej”

1. Połóż się przodem na ławce skośnej, opierając na niej klatkę piersiową, i pewnie oprzyj stopy.
2. Trzymaj hantel w każdej dłoni, z dłońmi skierowanymi do tyłu i ramionami zwisającymi prosto.
3. Wiosłuj hantlami w górę, prowadząc łokcie szeroko powyżej pleców.
4. Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw ławkę skośną na tyle wysoko, aby ramiona swobodnie zwisały poniżej barków.
2. Połóż się przodem do ławki, opierając klatkę piersiową i szeroko rozstawiając stopy dla zachowania równowagi.
3. Trzymaj hantel w każdej dłoni, z ramionami wyprostowanymi i dłońmi skierowanymi w stronę stóp.
4. Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i pozwól łopatkom lekko wysunąć się w dolnej fazie ruchu.
5. Wiosłuj hantlami w górę, prowadząc łokcie szeroko na boki, aż znajdą się powyżej pleców.
6. Zakończ ruch z łokciami ugiętymi pod kątem około 90 stopni i ściągniętymi łopatkami, utrzymując klatkę piersiową na poduszce.
7. Opuść hantle, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a łopatki lekko się rozsuną w dolnej fazie ruchu.

## Częste błędy

- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Ciągnięcie łokci zbyt blisko ciała
- Unoszenie barków w trakcie ciągnięcia
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Huśtanie hantlami podczas unoszenia

## Wskazówki techniczne

- Łokcie rozłożone na boki
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Poczuj pracę tyłu barków
- Szyja w neutralnej pozycji
- Pozwól ramionom w pełni zwisać

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem](https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/), [Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellem na tył barków](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Wyciąg**: [Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Dociskanie łokci w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-elbow-press/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Face pull z hantlami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 7/10, Kaptury 6/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Najszersze grzbietu 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej”?

TRX: Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem, Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem na tył barków. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej”?

Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Dociskanie łokci w leżeniu tyłem (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej”?

Face pull z hantlami w opadzie tułowia (Średniozaawansowany), Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/