# Wznosy hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej

Wznosy hantli w przód wykonywane przodem na ławce skośnej, od zwisu poniżej barków aż nad głowę w jednej linii z tułowiem. Ławka nie pozwala bujać ciałem dla rozpędu, dzięki czemu przód barków i górna część kapturów pracują w długim zakresie ruchu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 8/10
- Kaptury: 7/10
- Boczne aktony barków: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Tylne aktony barków: 4/10
- Stożek rotatorów: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej”

1. Uklęknij na siedzisku i oprzyj klatkę piersiową na ławce skośnej.
2. Pozwól hantlom zwisać pionowo poniżej barków, trzymając je nachwytem.
3. Unoś proste ramiona do przodu, aż znajdą się w jednej linii z tułowiem.
4. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Ustaw ławkę skośną pod kątem około 45 stopni i uklęknij na siedzisku, opierając klatkę piersiową o poduszkę.
2. Trzymaj hantel w każdej dłoni nachwytem, z ramionami wyprostowanymi i zwisającymi poniżej barków.
3. Utrzymuj klatkę piersiową na ławce, szyję w neutralnej pozycji i łokcie proste.
4. Unoś oba hantle do przodu i w górę, prowadząc dłonie mniej więcej na szerokość barków.
5. Kontynuuj ruch, aż ramiona znajdą się nad głową i w jednej linii z tułowiem.
6. Opuść hantle tą samą drogą do pozycji wyjściowej, pozwalając im swobodnie zwisać.

## Częste błędy

- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Zginanie łokci jak przy wiosłowaniu
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Rozchodzenie się ramion na boki w kształt litery Y
- Huśtanie hantlami podczas unoszenia
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Ramiona pozostają proste
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Szyja w neutralnej pozycji
- Dłonie na szerokość barków
- Używaj lekkich hantli

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wznosy ramion do Y z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/), [Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Kettlebell**: [Wznosy kettlebella w przód oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Sztanga**: [Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Talerze**: [Obracanie talerza przed sobą](https://seto.fit/pl/exercises/plate-steering-wheel/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznosy hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy sztangi w przód nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej”?

Główne: Przednie aktony barków 8/10, Kaptury 7/10. Pracują też: Boczne aktony barków 5/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Tylne aktony barków 4/10, Stożek rotatorów 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej”?

Gumy oporowe: Wznosy ramion do Y z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej, Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową. Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz. Sztanga: Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej. Talerze: Obracanie talerza przed sobą.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej”?

Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej”?

Wznosy sztangi w przód nad głowę (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/