# Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej

Wiosłowanie sztangą w leżeniu przodem na ławce skośnej, angażujące górną część pleców i tył barków przy wsparciu najszerszych grzbietu. Oparcie klatki piersiowej odciąża dolną część pleców, dzięki czemu pracę wykonuje głównie górna część pleców.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/

## Które mięśnie pracują

- Górna część pleców: 9/10
- Tylne aktony barków: 8/10
- Mięśnie równoległoboczne: 7/10
- Najszersze grzbietu: 6/10
- Kaptury: 6/10
- Biceps: 5/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej”

1. Połóż się przodem na ławce skośnej, opierając na niej klatkę piersiową, i pewnie oprzyj stopy.
2. Chwyć sztangę nachwytem i pozwól ramionom zwisać prosto w dół.
3. Przyciągnij gryf do dolnych żeber, mocno ściągając łopatki.
4. Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw ławkę skośną na tyle wysoko, aby ramiona swobodnie zwisały poniżej barków.
2. Połóż się przodem do ławki, opierając klatkę piersiową i szeroko rozstawiając stopy dla zachowania równowagi.
3. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków i pozwól jej zwisać na wyprostowanych ramionach.
4. Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i pozwól łopatkom lekko wysunąć się do przodu w dolnej pozycji.
5. Przyciągnij sztangę w kierunku dolnych żeber lub górnej części brzucha, prowadząc łokcie do tyłu.
6. Przyciągaj sztangę, aż dotknie ławki, nie odrywając klatki piersiowej od poduszki.
7. Opuść sztangę, aż ramiona całkowicie się wyprostują, a łopatki lekko się rozsuną w dolnej pozycji.

## Częste błędy

- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Unoszenie barków w górnej fazie ruchu
- Wiosłowanie zbyt wysoko w kierunku barków
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Szarpanie sztangi z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Prowadź łokcie za siebie
- Wiosłuj w kierunku dolnych żeber
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Szyja w neutralnej pozycji

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–5 serii po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Wiosłowanie hantlami Pendlaya](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pendlay-row/)
- **Gumy oporowe**: [Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **Wyciąg**: [Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/), [Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/)
- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem](https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Dociskanie łokci w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-elbow-press/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Unoszenie górnej części pleców między ławkami](https://seto.fit/pl/exercises/bench-elbow-lift/) — 40% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-row-overhand-wide/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej”?

Główne: Górna część pleców 9/10, Tylne aktony barków 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 7/10, Najszersze grzbietu 6/10, Kaptury 6/10, Biceps 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie, Dolna część pleców: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej”?

Siła: 3–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej”?

Hantle: Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlami Pendlaya. Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia. TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami, Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej”?

Unoszenie górnej części pleców między ławkami (40% masy ciała), Dociskanie łokci w leżeniu tyłem (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej”?

Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany), Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/