# Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej

Wznosy sztangi w przód wykonywane w leżeniu przodem na ławce skośnej, od pozycji zwisu pod barkami do ustawienia rąk nad głową w jednej linii z tułowiem. Ławka nie pozwala bujać ciałem dla rozpędu, dzięki czemu przód barków i górna część kapturów pracują w długim zakresie ruchu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 10/10
- Górna część klatki: 5/10
- Kaptury: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Boczne aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej”

1. Uklęknij na siedzisku i oprzyj klatkę piersiową na ławce skośnej.
2. Pozwól, aby sztanga zwisała prosto poniżej barków; użyj nachwytu.
3. Unoś proste ramiona do przodu, aż znajdą się w jednej linii z tułowiem.
4. Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Ustaw ławkę skośną pod kątem około 45 stopni i uklęknij na siedzisku, opierając klatkę piersiową o poduszkę.
2. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków, pozwalając ramionom zwisać prosto poniżej barków.
3. Utrzymuj klatkę piersiową na ławce, szyję w neutralnej pozycji i łokcie proste.
4. Unoś sztangę do przodu i w górę przed ławką.
5. Kontynuuj ruch, aż ramiona znajdą się nad głową i w jednej linii z tułowiem.
6. Opuść sztangę tą samą drogą do pozycji wyjściowej, w której zwisa pod barkami.

## Częste błędy

- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Zginanie łokci jak przy wiosłowaniu
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wyrzucanie sztangi w górę z rozpędu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Ramiona pozostają proste
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Szyja w neutralnej pozycji
- Dłonie na szerokość barków
- Użyj lekkiej sztangi

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wznosy hantli w przód nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/), [Wznosy hantli w przód w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dumbbell-front-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Wznosy ramion w przód z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-front-raise/), [Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Kettlebell**: [Wznosy kettlebella w przód oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Talerze**: [Unoszenie talerza przed siebie](https://seto.fit/pl/exercises/plate-front-raise/), [Obracanie talerza przed sobą](https://seto.fit/pl/exercises/plate-steering-wheel/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy sztangi w przód nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej”?

Główne: Przednie aktony barków 10/10. Pracują też: Górna część klatki 5/10, Kaptury 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Boczne aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej”?

Hantle: Wznosy hantli w przód nad głowę, Wznosy hantli w przód w siadzie. Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową, Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową. Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz. Talerze: Unoszenie talerza przed siebie, Obracanie talerza przed sobą.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej”?

Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej”?

Wznosy sztangi w przód nad głowę (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/