# Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia

Odmiana pompek na poręczach z masą ciała, angażująca dolną część klatki piersiowej, tricepsy i przód barków. Służy do budowania siły w wyciskaniu i masy górnej części ciała z naciskiem na klatkę piersiową.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Poręcze
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/chest-dip/

## Które mięśnie pracują

- Dolna część klatki: 9/10
- Triceps: 8/10
- Przednie aktony barków: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia”

1. Chwyć uchwyty i unieś się w górę, prostując ramiona.
2. Lekko pochyl się do przodu i powoli opuszczaj, zginając łokcie.
3. Kontynuuj opuszczanie, aż poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej, a następnie odepchnij się z powrotem w górę.
4. Wróć do pozycji wyjściowej z wyprostowanymi ramionami.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Chwyć równoległe uchwyty i podeprzyj się w górnej pozycji z wyprostowanymi łokciami i opuszczonymi barkami.
2. Pochyl tułów lekko do przodu, a nogi ustaw skośnie za sobą, aby mocniej zaangażować klatkę piersiową.
3. Zrób wdech, napnij brzuch i zacznij opuszczanie, zginając jednocześnie łokcie i barki.
4. Opuszczaj się pod kontrolą, aż ramiona będą mniej więcej równoległe do podłoża lub poczujesz mocne rozciągnięcie w klatce piersiowej.
5. Utrzymuj pochylenie tułowia, gdy napierasz na uchwyty i unosisz ciało w górę.
6. Zakończ w górnej pozycji z wyprostowanymi łokciami i barkami opuszczonymi daleko od uszu.

## Częste błędy

- Zbyt pionowy tułów przez cały ruch
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Skracanie dolnej fazy ruchu
- Bujanie nogami dla rozpędu
- Prowadzenie łokci zbyt szeroko na boki

## Wskazówki techniczne

- Lekko pochyl się do przodu
- Trzymaj barki nisko
- Najpierw opuść klatkę piersiową
- Odpychaj się dłońmi

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg](https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 40% masy ciała
- Łatwiejsze: [Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana](https://seto.fit/pl/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia — 100% masy ciała**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia”?

Główne: Dolna część klatki 9/10. Pracują też: Triceps 8/10, Przednie aktony barków 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia”?

Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana (55% masy ciała), Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg (40% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/