# Przenoszenie na wyciągu stojąc

Przenoszenie na wyciągu z prostymi ramionami, angażujące najszersze grzbietu przy wsparciu klatki piersiowej i tricepsa. Przydatne dla trenujących, którzy budują siłę wyprostu w stawie barkowym bez ciężkiego wiosłowania.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/chest-cable-pullover/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Triceps: 5/10
- Środkowa część klatki: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przenoszenie na wyciągu stojąc”

1. Stań przodem do wyciągu z prostym drążkiem podpiętym na wysokości klatki piersiowej.
2. Cofnij się, aż linka wyciągu będzie napięta, a następnie wykonaj zawias biodrowy.
3. Prowadź uchwyt w dół do ud, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach.
4. Powoli wróć uchwytem tym samym łukiem w stronę wyciągu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Podepnij prosty drążek do wyciągu ustawionego mniej więcej na wysokości klatki piersiowej i stań przodem do maszyny.
2. Ustaw stopy na szerokość barków i chwyć uchwyt, trzymając ramiona wyciągnięte przed sobą.
3. Cofnij się, aż linka wyciągu będzie napięta, lekko ugnij kolana i wykonaj zawias biodrowy.
4. Utrzymuj lekkie ugięcie w łokciach i trzymaj barki nisko, daleko od uszu.
5. Prowadź uchwyt łukiem w dół, kierując ramiona w stronę bioder.
6. Kończ z uchwytem przy udach, nie zamieniając ruchu w prostowanie na triceps.
7. Wracaj tym samym łukiem, aż ramiona będą skierowane w stronę wyciągu, a najszersze grzbietu w pełni się wydłużą.

## Częste błędy

- Zginanie łokci i zamiana ruchu w prostowanie ramion
- Zbyt pionowa sylwetka przez cały ruch
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Kończenie ruchu przed pełnym rozciągnięciem

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte
- Prowadź ramiona do bioder
- U góry rozciągnij plecy
- Trzymaj barki nisko

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Pullover z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pullover/), [Pullover z hantlem w poprzek ławki](https://seto.fit/pl/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/)
- **Kettlebell**: [Pullover z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Gumy oporowe**: [Pullover z gumą oporową na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Maszyna**: [Ściąganie wyciągu górnego jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-lat-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pullover z hantlem na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przenoszenie na wyciągu stojąc — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przenoszenie na wyciągu stojąc”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Środkowa część klatki 4/10. Pracują też: Triceps 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przenoszenie na wyciągu stojąc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przenoszenie na wyciągu stojąc”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przenoszenie na wyciągu stojąc”?

Hantle: Pullover z hantlem, Pullover z hantlem w poprzek ławki. Kettlebell: Pullover z kettlebellem. Gumy oporowe: Pullover z gumą oporową na podłodze. Maszyna: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przenoszenie na wyciągu stojąc”?

Pullover z hantlem na podłodze (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/