# Wykrok w tył z gumą przy krześle

Wykrok w tył z gumą oporową zamocowaną nisko na nodze krzesła i przypiętą do kostki cofanej nogi; dłonie opierasz na oparciu krzesła dla równowagi. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki przedniej nogi, każdą stronę osobno.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe, Krzesło
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył z gumą przy krześle”

1. Przymocuj gumę do nogi krzesła nisko nad podłogą i do kostki, a dłonie oprzyj na oparciu.
2. Cofnij nogę z gumą prosto w tył, opierając przodostopie na podłożu.
3. Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana.
4. Odepchnij się całą przednią stopą, aby wstać.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Przymocuj jeden koniec gumy oporowej nisko do nogi krzesła, blisko podłogi.
2. Drugi koniec przypnij do opaski na kostkę jednej nogi.
3. Stań przodem do oparcia krzesła, ze stopami razem, i oprzyj jedną lub obie dłonie na jego górnej części.
4. Cofnij nogę z gumą prosto w tył, opierając przodostopie na podłożu i przeciwstawiając się naciągowi gumy.
5. Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana, a tylne kolano znajdzie się blisko podłoża.
6. Trzymaj tułów wyprostowany nad przednią nogą, a przednią stopę płasko na podłożu.
7. Odepchnij się całą przednią stopą i przenieś tylną nogę do przodu, wracając do postawy stojącej.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.

## Częste błędy

- Odpychanie się tylną stopą
- Zbyt krótki krok w tył
- Przednie kolano ucieka do środka
- Podciąganie się na krześle podczas wstawania
- Guma zbyt szybko ciągnie nogę do przodu

## Wskazówki techniczne

- Krok prosto w tył
- Ciężar głównie na przedniej nodze
- Trzymaj przednią stopę płasko
- Odpychaj się całą stopą
- Opieraj dłonie tylko dla równowagi

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Wykrok w przód z rotacją tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/lunge-with-rotation/), [Wykrok w bok z rotacją tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **Hantle**: [Wstawanie z klęku z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Sztanga**: [Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód ze sztangą na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Talerze**: [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/), [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wykrok w tył z gumą przy krześle — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wykrok ukłonowy z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył z gumą przy krześle”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył z gumą przy krześle” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył z gumą przy krześle”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył z gumą przy krześle”?

Bez sprzętu: Wykrok w przód z rotacją tułowia, Wykrok w bok z rotacją tułowia. Hantle: Wstawanie z klęku z hantlami, Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia, Wykrok w przód ze sztangą na barkach. Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok w tył z gumą przy krześle”?

Wykrok ukłonowy z gumą oporową (Średniozaawansowany), Bułgarski przysiad z gumą oporową (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/