# Wykrok cardio

Szybki, rytmiczny wykrok poprawiający kondycję: z głębokiej pozycji wykrocznej dynamicznie unosisz się prawie do stania i od razu cofasz tę samą nogę do wykroku. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, jednocześnie podnosząc tętno.

- Średniozaawansowany · Cardio
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cardio-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Łydki: 5/10
- Zginacze bioder: 4/10
- Przywodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok cardio”

1. Zacznij w głębokim wykroku, z tylnym kolanem tuż nad podłożem.
2. Odepchnij się przednią stopą i przysuń tylną stopę do przodu.
3. Podczas wstawania pracuj ramionami jak sprinter.
4. Cofnij nogę prosto w tył do wykroku i szybko powtórz ruch.
5. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zacznij w głębokiej pozycji wykrocznej: przednie kolano ugnij do około 90 stopni, a tylne kolano ustaw tuż nad podłożem.
2. Trzymaj tułów wyprostowany z lekkim pochyleniem do przodu, a ramiona ugięte po bokach.
3. Odepchnij się całą przednią stopą i podczas wstawania przysuń tylną stopę obok przedniej.
4. Pracuj ramionami jak podczas biegu, unosząc się prawie do pozycji stojącej.
5. Od razu cofnij tę samą nogę prosto w tył i ponownie zejdź do wykroku.
6. Utrzymuj szybki, równy rytm, kierując przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Krótkie, rwane półkroki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Przednie kolano ucieka do środka
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Uderzanie tylnym kolanem o podłogę

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się całą stopą
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Użyj zamachu ramion
- Tułów wyprostowany
- Utrzymuj równy rytm

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok cardio”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Łydki 5/10, Zginacze bioder 4/10, Przywodziciele uda 3/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok cardio”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–4 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/