# Unoszenie kolan na krześle kapitańskim

Unoszenie kolan na krześle kapitańskim, z przedramionami opartymi na podkładkach i plecami przy poduszce oparcia. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i zginacze bioder bez ograniczania serii przez chwyt lub bujanie ciałem.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Poręcze na brzuch
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/captains-chair-knee-raise/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 5/10
- Mięśnie core: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie kolan na krześle kapitańskim”

1. Oprzyj przedramiona na podkładkach i plecy na poduszce oparcia.
2. Mocno chwyć uchwyty i opuść barki, odciągając je od uszu.
3. Unoś oba kolana, aż uda będą równoległe do podłogi.
4. Powoli opuszczaj nogi, aż ponownie będą zwisać prosto w dół.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Wejdź na podstawę krzesła kapitańskiego i oprzyj przedramiona na podkładkach.
2. Mocno chwyć uchwyty i opuść barki, nie unosząc ich do uszu.
3. Dociśnij plecy do poduszki oparcia i pozwól nogom zwisać prosto w dół.
4. Napnij brzuch i unoś oba kolana jednocześnie, aż uda będą równoległe do podłogi.
5. Wykonuj ruch płynnie, bez szarpania, huśtania i wypinania żeber.
6. Pod kontrolą opuszczaj nogi, aż ponownie będą zwisać prosto w dół.
7. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie rozpocznij kolejne powtórzenie bez bujania.

## Częste błędy

- Bujanie kolanami dla rozpędu
- Zatrzymywanie ruchu poniżej wysokości bioder
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem

## Wskazówki techniczne

- Nie wypinaj żeber
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Plecy pozostają na poduszce
- Unoś uda do poziomu
- Krótką pauzą wygaś bujanie

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% masy ciała
- Łatwiejsze: [Połowiczny rollout z kółkiem z klęku](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% masy ciała
- **To ćwiczenie: Unoszenie kolan na krześle kapitańskim — 45% masy ciała**
- Trudniejsze: [Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% masy ciała
- Trudniejsze: [Unoszenie nóg na poręczach](https://seto.fit/pl/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie kolan na krześle kapitańskim”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Mięśnie core 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie kolan na krześle kapitańskim” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie kolan na krześle kapitańskim”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie kolan na krześle kapitańskim”?

Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie kolan na krześle kapitańskim”?

Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie kolan na krześle kapitańskim”?

Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała), Unoszenie nóg na poręczach (70% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/