# Pozycja wielbłąda (Ustrasana)

Pozycja jogi w klęku z wygięciem do tyłu, w której odchylasz tułów i chwytasz pięty. Ćwiczenie rozciąga mięśnie brzucha, zginacze bioder i przednią część tułowia oraz wprowadza kręgosłup w wyprost.

- Średniozaawansowany · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/camel-pose-ustrasana/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 7/10
- Mięśnie skośne: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pozycja wielbłąda (Ustrasana)”

1. Przyjmij klęk prosty, kolana na szerokość bioder, palce stóp oparte o podłogę, pięty uniesione.
2. Wypchnij biodra do przodu i odchyl się do tyłu, unosząc klatkę piersiową.
3. Sięgnij do tyłu i chwyć pięty, utrzymując biodra nad kolanami.
4. Utrzymaj pozycję i oddychaj, a następnie wróć do góry, odrywając dłonie po kolei.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Uklęknij z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, udami ustawionymi pionowo i palcami stóp opartymi o podłogę, z uniesionymi piętami.
2. Wyprostuj się w klęku, ustawiając biodra dokładnie nad kolanami i trzymając ramiona wzdłuż tułowia.
3. Napnij pośladki i lekko wypchnij biodra do przodu.
4. Odchyl górną część ciała do tyłu, unosząc klatkę piersiową i wyginając górną część pleców.
5. Sięgaj do tyłu po kolei każdą ręką i chwyć pięty, utrzymując biodra nad kolanami.
6. Pozwól głowie podążać za wygięciem tylko tak daleko, jak jest to komfortowe dla szyi.
7. Utrzymuj pozycję i spokojnie oddychaj.
8. Po kolei odrywaj dłonie od pięt i wróć do klęku prostego.

## Częste błędy

- Wymuszanie wysokości kosztem dolnego odcinka pleców
- Opadanie bioder do tyłu
- Gwałtowne odrzucanie głowy do tyłu
- Sięganie obiema rękami do tyłu jednocześnie
- Wstrzymywanie oddechu przez cały czas

## Wskazówki techniczne

- Unieś klatkę piersiową
- Biodra nad kolanami
- Mocno ściśnij pośladki
- Sięgaj rękami po kolei
- Oddychaj, utrzymując pozycję

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 15–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 5 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 5 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Rozciąganie brzucha w staniu z rękami na lędźwiach](https://seto.fit/pl/exercises/standing-back-bend-stretch/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Pozycja wielbłąda (Ustrasana) — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pozycja wielbłąda (Ustrasana)”?

Główne: Brzuch 7/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pozycja wielbłąda (Ustrasana)” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pozycja wielbłąda (Ustrasana)”?

Siła: 2–3 serie po 15–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pozycja wielbłąda (Ustrasana)”?

Rozciąganie brzucha w staniu z rękami na lędźwiach (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/