# Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach

Ćwiczenie izolowane na wyciągu, angażujące najszersze grzbietu przez wyprost w stawach barkowych przy niemal prostych rękach. Przydatne do budowania szerokości pleców i poprawy czucia mięśniowego.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-straight-arm-pulldown/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 10/10
- Tylne aktony barków: 2/10
- Triceps: 2/10
- Brzuch: 2/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach”

1. Stań przodem do wyciągu, trzymając drążek nachwytem.
2. Cofnij się, by napiąć linkę wyciągu, trzymając tułów prawie pionowo.
3. Ciągnij drążek w dół do ud, trzymając ramiona względnie proste.
4. Powoli wróć drążkiem do pozycji wyjściowej na wysokości twarzy.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Podepnij drążek prosty do wyciągu górnego i stań przodem do maszyny.
2. Chwyć drążek nachwytem nieco szerzej niż barki i cofnij się, by napiąć linkę.
3. Utrzymuj tułów niemal pionowo, lekko ugnij kolana i ustaw drążek na wysokości twarzy.
4. Trzymaj łokcie niemal proste i opuść barki, odsuwając je od uszu.
5. Prowadź drążek łukiem w dół do ud, wykonując wyprost w stawach barkowych.
6. Kończ, gdy drążek będzie przy górze ud, a najszersze grzbietu maksymalnie skurczone.
7. Wracaj drążkiem w górę tą samą drogą, aż stawy barkowe znów będą zgięte.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w prostowanie ramion na triceps
- Zginanie łokci w trakcie ciągu
- Zbyt pionowa sylwetka pod wyciągiem
- Unoszenie barków do uszu
- Bujanie tułowiem, by ruszyć ciężar

## Wskazówki techniczne

- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
- Łokcie prawie bez ruchu
- Ciągnij drążek do ud
- Najpierw opuść barki
- Tułów wyprostowany

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Pullover z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pullover/)
- **Gumy oporowe**: [Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)
- **Maszyna**: [Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Ściąganie wyciągu górnego jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-lat-pulldown/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach”?

Główne: Najszersze grzbietu 10/10. Pracują też: Tylne aktony barków 2/10, Triceps 2/10, Brzuch 2/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach”?

Hantle: Pullover z hantlem. Gumy oporowe: Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową. Maszyna: Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach”?

Ściąganie wyciągu górnego jednorącz (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/