# Przysiad na wyciągu

Odmiana przysiadu z asystą wyciągu, angażująca mięsień czworogłowy uda i pośladki. Przydatna do nauki głębokości przysiadu, równowagi i pionowej pozycji tułowia.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 7/10
- Brzuch: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad na wyciągu”

1. Stań przodem do wyciągu z uchwytem przymocowanym do dolnego bloczka.
2. Trzymaj uchwyt przy klatce piersiowej i cofnij się, by poczuć lekkie napięcie.
3. Stań ze stopami na szerokość barków, w razie potrzeby kierując palce stóp na zewnątrz.
4. Ugnij kolana, usiądź między nogi i trzymaj pięty przyklejone do podłogi.
5. Wstań z powrotem, napierając całą stopą, aby zakończyć ruch.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Przymocuj uchwyt do dolnego bloczka i stań przodem do maszyny.
2. Trzymaj uchwyt blisko klatki piersiowej i cofnij się, aż linka wyciągu zostanie lekko napięta.
3. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, w razie potrzeby kierując palce stóp na zewnątrz.
4. Napnij brzuch i siadaj między nogi, trzymając pięty przyklejone do podłogi.
5. Schodź, aż uda osiągną głębokość, którą kontrolujesz, a wyciąg nie ciągnie cię do przodu.
6. Wstawaj, napierając całą stopą, trzymając uchwyt blisko i tułów wyprostowany.
7. Zakończ w pozycji stojącej, z wyprostowanymi biodrami i kolanami, zanim zaczniesz kolejne powtórzenie.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na wyciągu
- Odrywanie pięt od podłogi
- Kolana zapadające się do środka podczas wstawania
- Podciąganie się rękami
- Zbyt płytki przysiad

## Wskazówki techniczne

- Użyj wyciągu do równowagi
- Siadaj między nogi
- Pięty przyklejone do podłogi
- Trzymaj klatkę piersiową wysoko

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Przysiad goblet z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Przysiad goblet z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-squat/)
- **Maszyna**: [Suwnica jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-press/), [Przysiad na maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-squat/), [Przysiad sumo z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Sztanga**: [Przysiad przedni ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-squat/), [Przysiad ze sztangą z pauzą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-pause-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wyciskanie nogami na platformie](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad na wyciągu — Początkujący**
- Trudniejsze: [Przysiad w hack maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/hack-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-back-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad na wyciągu”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Brzuch 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad na wyciągu”?

Kolano: średnie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad na wyciągu” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad na wyciągu”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad na wyciągu”?

Kettlebell: Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad goblet z hantlem. Maszyna: Suwnica jednonóż, Przysiad na maszynie Smitha. Gumy oporowe: Przysiad z gumą oporową, Przysiad sumo z gumą oporową. Sztanga: Przysiad przedni ze sztangą, Przysiad ze sztangą z pauzą.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad na wyciągu”?

Wyciskanie nogami na platformie (Początkujący), Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad na wyciągu”?

Przysiad w hack maszynie (Średniozaawansowany), Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/