# Przysiad w wykroku na wyciągu

Przysiad w wykroku przodem do dolnego wyciągu, z krótkim gryfem trzymanym w wyprostowanych ramionach. Wyciąg obciąża nogi, a ramiona jedynie utrzymują gryf; ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, każdą nogę osobno.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-split-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad w wykroku na wyciągu”

1. Trzymaj gryf dolnego wyciągu nachwytem, z wyprostowanymi ramionami, przodem do maszyny.
2. Stań z jedną nogą z przodu, a drugą z tyłu.
3. Opuszczaj się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
4. Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Przymocuj krótki prosty gryf do dolnego wyciągu i chwyć go nachwytem obiema rękami.
2. Stań przodem do wyciągu i przyjmij długi wykrok, ustawiając jedną stopę z przodu, a drugą z tyłu.
3. Trzymaj ramiona wyprostowane i tułów pionowo, aby gryf poruszał się wyłącznie razem z ciałem.
4. Trzymaj większość ciężaru nad przednią stopą i unieś się na śródstopie tylnej nogi.
5. Napnij brzuch i schodź prosto w dół, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi.
6. Napieraj całą przednią stopą i wstań, nie wychodząc z pozycji.
7. Wyprostuj się w pełni, pozostając w wykroku; po wszystkich powtórzeniach zmień stronę.

## Częste błędy

- Przyciąganie gryfu ramionami
- Odpychanie głównie tylną nogą
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Odchylanie się w tył na wyciągu
- Wychodzenie z pozycji między powtórzeniami

## Wskazówki techniczne

- Schodź prosto w dół
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Trzymaj przednią stopę płasko
- Tułów wyprostowany
- Biodra bez skrętu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Wstawanie z klęku z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Sztanga**: [Wykrok w przód ze sztangą na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-split-squat/), [Przysiad w wykroku z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Talerze**: [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/), [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wejście na niską skrzynię z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-step-up/) — 40% masy ciała
- **To ćwiczenie: Przysiad w wykroku na wyciągu — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wykrok w tył](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-lunge/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad dzielony](https://seto.fit/pl/exercises/bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad w wykroku na wyciągu”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad w wykroku na wyciągu” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 11 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad w wykroku na wyciągu”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad w wykroku na wyciągu”?

Hantle: Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej, Wstawanie z klęku z hantlami. Sztanga: Wykrok w przód ze sztangą na barkach, Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą. Kettlebell: Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej, Przysiad w wykroku z kettlebellami. Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad w wykroku na wyciągu”?

Wejście na niską skrzynię z masą ciała (40% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad w wykroku na wyciągu”?

Wykrok w tył (Początkujący), Bułgarski przysiad dzielony (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/