# Uginanie ramion na wyciągu nachwytem

Uginanie ramion nachwytem na stojąco, z gryfem podpiętym do wyciągu dolnego. Ćwiczenie angażuje przedramiona oraz zewnętrzną część ramienia, a wyciąg utrzymuje napięcie w całym zakresie ruchu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-reverse-curl/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 9/10
- Biceps: 7/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion na wyciągu nachwytem”

1. Stań przodem do wyciągu dolnego i trzymaj gryf dłońmi skierowanymi w dół.
2. Pozwól, by gryf zwisał, ramiona proste, łokcie blisko tułowia.
3. Ciągnij gryf w górę do barków, uginając tylko łokcie.
4. Powoli opuszczaj gryf do pozycji wyjściowej, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Przymocuj gryf do wyciągu dolnego i stań prosto przodem do maszyny.
2. Chwyć gryf nachwytem na szerokość barków i pozwól mu zwisać przy udach, utrzymując wyprostowane ramiona.
3. Trzymaj łokcie blisko boków i nadgarstki w pozycji neutralnej.
4. Unoś gryf, zginając łokcie i nie pozwalając im wysuwać się do przodu.
5. Podnoś gryf, aż przedramiona będą niemal pionowe, a łokcie pozostaną przy tułowiu.
6. Opuszczaj gryf do pozycji wyjściowej pod kontrolą, aż łokcie całkowicie się wyprostują.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Wysuwanie łokci do przodu
- Uginanie przy zgiętych nadgarstkach
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Użyj nachwytu
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Łokcie trzymaj blisko ciała
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Wyprostuj łokcie w pełni

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Uginanie ramion z hantlami nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-reverse-curl/), [Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Uginanie ramion ze sztangą nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-curl-barbell/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion na wyciągu nachwytem”?

Główne: Przedramiona 9/10, Biceps 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion na wyciągu nachwytem”?

Nadgarstek: średnie, Łokieć: niskie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion na wyciągu nachwytem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion na wyciągu nachwytem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion na wyciągu nachwytem”?

Hantle: Uginanie ramion z hantlami nachwytem, Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem, Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej. Sztanga: Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem, Uginanie ramion ze sztangą nachwytem. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion na wyciągu nachwytem”?

Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion na wyciągu nachwytem”?

Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/