# Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu

Izolowane ćwiczenie na wyciągu, angażujące tył barków i górną część pleców. Przydatne dla osób budujących zrównoważone barki i poprawiających kontrolę łopatek.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-rear-delt-flye/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 10/10
- Górna część pleców: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu”

1. Ustaw się bokiem do wyciągu z uchwytem na wysokości barków.
2. Odejdź do tyłu, aż linka będzie napięta; chwyć uchwyt zewnętrzną ręką.
3. Unieś ramię przed ciało, z lekko ugiętym łokciem, utrzymując tułów nieruchomo.
4. Prowadź ramię w bok i w tył przed ciałem, aż znajdzie się w linii barków.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw uchwyt wyciągu na wysokości barków i ustaw się bokiem do maszyny.
2. Chwyć uchwyt zewnętrzną ręką i odsuń się bokiem od maszyny, aż linka będzie napięta.
3. Unieś pracującą rękę przed ciało, utrzymując lekko ugięty łokieć.
4. Napnij brzuch i utrzymuj barki w poziomie, unikając pochyleń i skręcania.
5. Wykonaj ruch ręką do tyłu i na zewnątrz, aż do linii barku.
6. Ruch wykonuj tylko w stawie barkowym, utrzymując kąt zgięcia łokcia niemal niezmieniony.
7. Wróć tym samym torem, aż ręka znajdzie się z powrotem przed tobą.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień rękę.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Unoszenie pracującego barku
- Nadmierne prostowanie lub zginanie łokcia
- Skręcanie tułowia
- Zatrzymywanie ruchu przed linią barku

## Wskazówki techniczne

- Ruch tylko w stawie barkowym
- Barki na równym poziomie
- Łokcie lekko ugięte
- Wykonuj ruch w poprzek ciała
- Nie skręcaj tułowia

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/)
- **Gumy oporowe**: [Rozciąganie gumy oporowej przed sobą](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Face pull z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-face-pull/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu”?

Główne: Tylne aktony barków 10/10. Pracują też: Górna część pleców 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu”?

Hantle: Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia. Gumy oporowe: Rozciąganie gumy oporowej przed sobą, Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu”?

Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc (Początkujący), Face pull z gumą oporową (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/