# Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków

Ćwiczenie jednorącz na wyciągu, wykonywane stojąc, w którym uchwyt jest przeciągany w poprzek ciała od przeciwnego wyciągu. Łokieć prowadzisz na zewnątrz, prostując ramię, dzięki czemu pracują tył barków i triceps.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-rear-delt-drive/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 8/10
- Triceps: 7/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 5/10
- Mięsień obły mniejszy: 5/10
- Mięśnie równoległoboczne: 4/10
- Kaptury: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków”

1. Stań przodem do wyciągu, z linką po przeciwnej stronie na wysokości barku.
2. Trzymaj uchwyt przed przeciwległym barkiem, z ugiętym łokciem.
3. Wypchnij łokieć na zewnątrz, prostując ramię w bok.
4. Powoli wróć w poprzek ciała, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień rękę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw jednoręczny uchwyt mniej więcej na wysokości barku, po jednej stronie wyciągu.
2. Stań przodem do wyciągu i chwyć uchwyt ręką znajdującą się dalej od wyciągu.
3. Unieś ramię do wysokości barku, ugnij łokieć i ustaw dłoń przed przeciwległym barkiem.
4. Napnij brzuch i utrzymuj barki na równym poziomie, unikając pochyleń i skręcania.
5. Wypchnij łokieć na bok, jednocześnie prostując ramię.
6. Zakończ ruch z wyprostowanym ramieniem skierowanym w bok na wysokości barku.
7. Wróć tą samą drogą, aż dłoń znów znajdzie się przed tobą.
8. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Opuszczanie łokcia poniżej barku
- Skręcanie tułowia
- Unoszenie pracującego barku
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem

## Wskazówki techniczne

- Barki na równym poziomie
- Wykonuj ruch w poprzek ciała
- Nie skręcaj tułowia
- Nie unoś barków
- Kończ z wyprostowanym ramieniem

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Kettlebell**: [Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Gumy oporowe**: [Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/)
- **Bez sprzętu**: [Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/plank-rear-delt-flye/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków”?

Główne: Tylne aktony barków 8/10, Triceps 7/10. Pracują też: Mięsień podgrzebieniowy 5/10, Mięsień obły mniejszy 5/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10, Kaptury 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków”?

Hantle: Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem, Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem. Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia. Gumy oporowe: Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia. Bez sprzętu: Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków”?

Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem (Początkujący), Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/