# Przeciąganie liny między nogami na wyciągu

Zawias biodrowy na wyciągu, angażujący pośladki i mięśnie tylnej strony uda. Przydatny dla trenujących, którzy budują siłę wyprostu bioder bez mocnego obciążania kręgosłupa.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-pull-through/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 10/10
- Dwugłowe uda: 8/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przeciąganie liny między nogami na wyciągu”

1. Podepnij uchwyt linowy do dolnego wyciągu i stań tyłem do maszyny.
2. Zrób krok do przodu, stając okrakiem nad liną, stopy na szerokość bioder.
3. Wypchnij biodra do tyłu, czując, jak linka wyciągu cię ciągnie.
4. Wypchnij biodra do przodu, wracając do pozycji stojącej i napinając pośladki.
5. Trzymaj plecy proste przez cały ruch — nie zaokrąglaj ich.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Podepnij uchwyt linowy do dolnego wyciągu i zrób krok do przodu, tyłem do maszyny.
2. Stań okrakiem nad liną, ustaw stopy na szerokość bioder i trzymaj końce liny między nogami.
3. Idź do przodu, aż linka wyciągu będzie napięta, potem lekko ugnij kolana i napnij brzuch.
4. Wypychaj biodra w tył, pozwalając linie przesunąć się za ciebie, z kręgosłupem w neutralnej pozycji.
5. Schodź, aż poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda, nie tracąc pozycji pleców.
6. Wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się, pozwalając lince wyciągu wrócić między nogami.
7. Kończ z maksymalnie napiętymi pośladkami i żebrami w jednej linii z miednicą, bez odchylania się w tył.
8. Poprowadź linę z powrotem między nogami i zacznij kolejny zawias biodrowy.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w przysiad
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji
- Ciągnięcie liny rękami
- Luźna linka wyciągu
- Zaokrąglanie pleców w zawiasie biodrowym

## Wskazówki techniczne

- Zawias biodrowy, nie przysiad
- Przepuszczaj linę między nogami
- Wypychaj biodra prosto w tył
- Stań prosto, nie odchylaj się
- Czuj napięcie tyłu uda

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Martwy ciąg z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Sztanga**: [Martwy ciąg jednonóż ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Martwy ciąg na prostych nogach](https://seto.fit/pl/exercises/stiff-leg-deadlift/)
- **Hantle**: [Martwy ciąg rumuński z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Gumy oporowe**: [Good morning z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-good-morning/), [Przeciąganie gumy między nogami](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-pull-through/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/band-hip-thrust/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25% masy ciała
- **To ćwiczenie: Przeciąganie liny między nogami na wyciągu — Początkujący**
- Trudniejsze: [Hip thrust ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-hip-thrust/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Martwy ciąg rumuński](https://seto.fit/pl/exercises/romanian-deadlift/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przeciąganie liny między nogami na wyciągu”?

Główne: Pośladki 10/10, Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przeciąganie liny między nogami na wyciągu” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przeciąganie liny między nogami na wyciągu”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przeciąganie liny między nogami na wyciągu”?

Kettlebell: Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem, Martwy ciąg z kettlebellem. Sztanga: Martwy ciąg jednonóż ze sztangą, Martwy ciąg na prostych nogach. Hantle: Martwy ciąg rumuński z hantlami, Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami. Gumy oporowe: Good morning z gumą oporową, Przeciąganie gumy między nogami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przeciąganie liny między nogami na wyciągu”?

Hip thrust z masą ciała (25% masy ciała), Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przeciąganie liny między nogami na wyciągu”?

Hip thrust ze sztangą (Średniozaawansowany), Martwy ciąg rumuński (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/