# Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym Izolowane ćwiczenie na triceps wykonywane nad głową, tyłem do wyciągu, z użyciem gryfu łamanego. Pozycja nad głową rozciąga długą głowę tricepsa, a stały gryf wymusza wąski chwyt obu dłoni. - Początkujący · Izolowane - Sprzęt: Wyciąg, Szeroki drążek - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-overhead-extension-ez-bar/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/ ## Które mięśnie pracują - Triceps: 10/10 - Przednie aktony barków: 3/10 - Przedramiona: 3/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym” 1. Stań tyłem do wyciągu, przyjmując ustawienie z jedną stopą z przodu. 2. Trzymaj gryf za głową, z ugiętymi i uniesionymi łokciami. 3. Wyprostuj ręce nad głową, trzymając łokcie przy głowie. 4. Powoli opuść gryf za głowę do pełnego rozciągnięcia. ### Pełna technika — 7 kroków 1. Przymocuj gryf łamany do wyciągu górnego i stań tyłem do maszyny. 2. Zrób krok do przodu, ustawiając jedną stopę przed drugą, i trzymaj gryf za głową wąskim chwytem. 3. Ustaw ramiona wzdłuż głowy, z ugiętymi łokciami skierowanymi głównie do przodu. 4. Napnij brzuch i nie wypinaj żeber, nie wyginając dolnej części pleców. 5. Wyprostuj ręce, aż znajdą się prosto nad głową, trzymając łokcie w miejscu. 6. Ugnij łokcie i opuść gryf za głowę, aż poczujesz pełne rozciągnięcie tricepsów. 7. Utrzymuj napiętą linkę między powtórzeniami i zaczynaj każde powtórzenie z pozycji rozciągnięcia. ## Częste błędy - Wyginanie dolnego odcinka pleców - Przekształcanie ruchu w wyciskanie - Rozchylanie łokci na boki - Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie - Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem ## Wskazówki techniczne - Trzymaj łokcie nieruchomo - Łokcie skierowane do przodu - Pełny wyprost nad głową - Jedna stopa z przodu dla równowagi - Nadgarstki proste ## Ile robić - **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s - **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Hantle**: [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/) - **Gumy oporowe**: [Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/) - **Kettlebell**: [Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-skull-crusher/) - **Bez sprzętu**: [Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Prostowanie ramion na wyciągu z liną](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Początkujący - **To ćwiczenie: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym — Początkujący** - Trudniejsze: [Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-barbell/) — Średniozaawansowany - Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% masy ciała ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym”? Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10, Przedramiona 3/10. ### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym” w treningu? Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym”? Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym”? Hantle: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej, Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc. Bez sprzętu: Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym”? Prostowanie ramion na wyciągu z liną (Początkujący). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym”? Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany), Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/