# Wiosłowanie jednorącz na wyciągu

Jednostronne wiosłowanie na wyciągu, angażujące najszersze grzbietu, górną część pleców i biceps. Przydatne do budowania siły w ruchach ciągnących i wyrównywania różnic między stronami.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-one-arm-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Biceps: 6/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Brzuch: 3/10
- Mięśnie skośne: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu”

1. Stań przodem do wyciągu z uchwytem przymocowanym do bloczka na wysokości mniej więcej klatki piersiowej.
2. Cofnij się, aż linka się napnie, lekko ugnij kolana i utrzymuj proste plecy.
3. Przyciągnij uchwyt do boku, skupiając się na ściągnięciu łopatki.
4. Wróć powoli do pozycji wyjściowej, czując rozciąganie w barku.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Przymocuj uchwyt jednoręczny do wyciągu mniej więcej na wysokości klatki piersiowej i stań lub usiądź przodem do maszyny.
2. Chwyć uchwyt jedną ręką i cofnij się, aż linka wyciągu się napnie.
3. Ustaw stopy, lekko ugnij kolana, utrzymuj tułów wyprostowany i pozwól, by pracujące ramię sięgnęło do przodu.
4. Napnij brzuch i trzymaj barki na równym poziomie, bez skręcania w stronę wyciągu.
5. Przyciągnij uchwyt do dolnych żeber lub do boku, prowadząc łokieć w tył.
6. Kończ, gdy łokieć będzie lekko za tułowiem, bez unoszenia barku do góry.
7. Ponownie wyciągnij ramię, aż bark wysunie się do przodu, a łokieć się wyprostuje.
8. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Unoszenie barku w górnej pozycji
- Kończenie przed pełnym wyciągnięciem
- Szarpanie za uchwyt z rozpędu
- Nadmierne zginanie nadgarstka

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokieć za siebie
- Barki na równym poziomie
- Ciągnij do dolnych żeber
- Wyciągaj ramię do końca
- Nie unoś barku

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/), [Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie Meadowsa](https://seto.fit/pl/exercises/meadows-row/), [Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Maszyna**: [Przeciąganie sań liną](https://seto.fit/pl/exercises/sled-rope-pull/)
- **Bez sprzętu**: [Unoszenie ciała do front levera](https://seto.fit/pl/exercises/front-lever-row/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Biceps 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Brzuch 3/10, Mięśnie skośne 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu”?

Dolna część pleców: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu”?

Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu”?

Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie. Sztanga: Wiosłowanie Meadowsa, Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Maszyna: Przeciąganie sań liną. Bez sprzętu: Unoszenie ciała do front levera.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/