# Skręt tułowia na wyciągu stojąc

Skręt tułowia na wyciągu wykonywany na stojąco: trzymasz jeden uchwyt obiema dłońmi, z ugiętymi łokciami, i obracasz tułów od maszyny, a biodra i stopy pozostają nieruchome. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne, każdy kierunek skrętu osobno.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-oblique-twist/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 9/10
- Brzuch: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Skręt tułowia na wyciągu stojąc”

1. Stań bokiem do wyciągu, trzymając uchwyt obiema dłońmi na wysokości klatki piersiowej.
2. Ugnij łokcie pod kątem około 90 stopni i skieruj biodra do przodu.
3. Obróć tułów od maszyny, przeciągając uchwyt w poprzek ciała.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Przymocuj pojedynczy uchwyt do wyciągu mniej więcej na wysokości klatki piersiowej i stań bokiem do maszyny.
2. Ustaw stopy od szerokości bioder do szerokości barków i lekko ugnij kolana.
3. Trzymaj uchwyt obiema dłońmi przed dolną częścią klatki piersiowej, z łokciami ugiętymi pod kątem około 90 stopni.
4. Napnij brzuch i trzymaj barki na jednym poziomie.
5. Obróć tułów od maszyny, przeciągając uchwyt w poprzek ciała na tej samej wysokości.
6. Trzymaj biodra i stopy skierowane do przodu, a kąt w łokciach bez zmian.
7. Obracaj się, aż barki będą skierowane od maszyny, a następnie pod kontrolą wróć do pozycji wyjściowej.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie odwróć się i powtórz serię.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Przyciąganie uchwytu ramionami
- Skręcanie miednicy na bok
- Zginanie i prostowanie łokci
- Gwałtowne opadanie stosu obciążeń

## Wskazówki techniczne

- Ruch prowadź tułowiem
- Trzymaj biodra prawie nieruchomo
- Kąt w łokciach bez zmian
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Stój prosto przez cały czas

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 45 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Woodchop z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Sztanga**: [Skręty tułowia ze sztangą siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-twist/), [Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-barbell-twist/)
- **Hantle**: [Rosyjski skręt z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Skręcane brzuszki z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki rowerowe z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% masy ciała
- **To ćwiczenie: Skręt tułowia na wyciągu stojąc — Początkujący**
- Trudniejsze: [Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół](https://seto.fit/pl/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skręt tułowia na wyciągu stojąc”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 5/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Skręt tułowia na wyciągu stojąc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skręt tułowia na wyciągu stojąc”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Skręt tułowia na wyciągu stojąc”?

Bez sprzętu: Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu, Woodchop z masą ciała. Sztanga: Skręty tułowia ze sztangą siedząc, Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej. Hantle: Rosyjski skręt z hantlem, Skręcane brzuszki z hantlem. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Skręt tułowia na wyciągu stojąc”?

Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami (10% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Skręt tułowia na wyciągu stojąc”?

Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół (Początkujący), Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/