# Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół

Woodchop na wyciągu zaczynający się na wysokości klatki piersiowej i kończący ruchem w dół, w poprzek ciała, przy przeciwległym udzie. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne i brzuch, a rotacja kończy się nisko.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 9/10
- Brzuch: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół”

1. Stań bokiem do wyciągu, z uchwytem na wysokości klatki piersiowej, i chwyć go obiema dłońmi.
2. Skręć tułów, ściągając uchwyt w dół w kierunku przeciwległego uda.
3. Pozwól tylnej stopie obrócić się pod koniec ruchu.
4. Pod kontrolą wróć na wysokość klatki piersiowej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw uchwyt wyciągu mniej więcej na wysokości klatki piersiowej i stań bokiem do maszyny.
2. Chwyć uchwyt obiema dłońmi i odsuń się, aż linka się napręży.
3. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków i lekko ugnij kolana.
4. Zacznij z wyprostowanymi ramionami i dłońmi na wysokości klatki piersiowej, przed barkiem znajdującym się bliżej maszyny.
5. Napnij brzuch i skręć tułów, ściągając uchwyt w dół i w poprzek ciała w kierunku przeciwległego uda.
6. Pozwól, aby biodra i tylna stopa naturalnie się obróciły, a pod koniec ruchu ugnij kolana.
7. Pod kontrolą wróć tą samą drogą, aż dłonie znajdą się z powrotem na wysokości klatki piersiowej.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie odwróć się i powtórz serię.

## Częste błędy

- Szarpanie uchwytu ramionami
- Całkowite unieruchamianie bioder
- Nadmierna rotacja w odcinku lędźwiowym
- Cofanie tułowia pod wpływem linki
- Zginanie łokci, by dokończyć ruch

## Wskazówki techniczne

- Skręcaj tułów
- Kończ przy przeciwległym udzie
- Pozwól tylnej stopie obrócić się
- Trzymaj ramiona wyprostowane

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Rosyjski skręt z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Skręcane brzuszki z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **Bez sprzętu**: [Woodchop z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-woodchop/), [Skręty tułowia na ławce rzymskiej](https://seto.fit/pl/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Sztanga**: [Rosyjski skręt na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-russian-twist/), [Skręty tułowia ze sztangą siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki rowerowe z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% masy ciała
- Łatwiejsze: [Woodchop poziomy na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-horizontal-woodchop/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Skośne unoszenie kolan w zwisie](https://seto.fit/pl/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół”?

Hantle: Rosyjski skręt z hantlem, Skręcane brzuszki z hantlem. Bez sprzętu: Woodchop z masą ciała, Skręty tułowia na ławce rzymskiej. Sztanga: Rosyjski skręt na landmine, Skręty tułowia ze sztangą siedząc. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół”?

Woodchop poziomy na wyciągu (Początkujący), Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami (10% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół”?

Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami (Średniozaawansowany), Skośne unoszenie kolan w zwisie (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/