# Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę

Wariant rozpiętek na wyciągu, w którym oba uchwyty są prowadzone z dolnych bloczków łukiem w górę, aż spotkają się nad głową. Ćwiczenie angażuje górną część klatki piersiowej i przód barków w długim, wznoszącym torze ruchu.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/

## Które mięśnie pracują

- Górna część klatki: 8/10
- Przednie aktony barków: 8/10
- Boczne aktony barków: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Biceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę”

1. Stań między wyciągami, trzymając uchwyt w każdej dłoni.
2. Z lekko ugiętymi łokciami prowadź uchwyty w górę i do środka.
3. Kontynuuj ruch, aż dłonie spotkają się nad głową, nie wypinając żeber.
4. Powoli opuść uchwyty po tym samym łuku, aż ramiona znajdą się po bokach.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw oba bloczki wyciągu w najniższej pozycji i podepnij pojedyncze uchwyty.
2. Stań pośrodku między bloczkami, trzymając uchwyt w każdej dłoni, ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
3. Rozpocznij z ramionami odwiedzionymi na boki na wysokości barków i lekko ugiętymi łokciami.
4. Nie wypinaj żeber i trzymaj tułów nieruchomo, zanim zaczniesz wznos.
5. Prowadź oba uchwyty szerokim łukiem w górę i do środka, aż dłonie spotkają się nad głową.
6. Przez cały ruch utrzymuj takie samo ugięcie łokci i nieruchomy tułów.
7. Opuść uchwyty po tym samym łuku, aż ramiona znajdą się po bokach na wysokości barków.

## Częste błędy

- Zginanie i prostowanie łokci
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Zatrzymywanie uchwytów na wysokości twarzy

## Wskazówki techniczne

- Prowadź w górę i do środka
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Złącz dłonie nad głową
- Nie wypinaj żeber
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Nie wyciskaj uchwytów

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę”?

Główne: Górna część klatki 8/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Boczne aktony barków 5/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Biceps 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę”?

Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę”?

Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę”?

Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/