# Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry

Wariant rozpiętek na wyciągu, angażujący górną część klatki piersiowej ruchem po łuku z dołu do góry. Przydatny, gdy chcesz mocniej zaangażować obojczykową część klatki bez ciężkiego wyciskania.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-low-to-high-flye/

## Które mięśnie pracują

- Górna część klatki: 10/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Brzuch: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry”

1. Stań między wyciągami, trzymając uchwyt w każdej dłoni.
2. Z lekko ugiętymi łokciami prowadź uchwyty w górę i do środka.
3. Powoli opuszczaj uchwyty, czując rozciąganie klatki piersiowej.
4. Trzymaj barki opuszczone i rozluźnione przez cały ruch.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw oba wyciągi w najniższej pozycji i załóż pojedyncze uchwyty.
2. Stań pośrodku między wyciągami w wykroku, z uchwytem w każdej dłoni.
3. Zacznij z ramionami lekko odwiedzionymi na boki, dłonie skierowane w przód lub do środka, łokcie lekko ugięte.
4. Trzymaj ściągnięte łopatki, bez unoszenia barków.
5. Prowadź oba uchwyty w górę i do środka szerokim łukiem, aż dłonie spotkają się na wysokości górnej części klatki piersiowej.
6. Napnij klatkę piersiową w górnej pozycji, nie zamieniając ruchu w wyciskanie.
7. Opuszczaj uchwyty tym samym łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.

## Częste błędy

- Zginanie i prostowanie łokci
- Unoszenie barków w trakcie ruchu
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Uchwyty schodzące za nisko
- Bujanie tułowiem dla rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Prowadź w górę i do środka
- Łokcie lekko ugięte
- Łopatki ściągnięte
- Łącz dłonie przy górze klatki
- Nie wyciskaj uchwytów

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-flye/), [Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-svend-press/)
- **Hantle**: [Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry”?

Główne: Górna część klatki 10/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Brzuch 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry”?

Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej, Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej. Hantle: Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/