# Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu

Izolowany wznos boczny na wyciągu, angażujący boczną część barków. Pomaga budować szerokość barków przy stałym napięciu w całym zakresie ruchu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-lateral-raise/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 10/10
- Brzuch: 2/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu”

1. Ustaw się bokiem do wyciągu, chwytając uchwyt ręką dalszą od maszyny.
2. Pozwól ramieniu swobodnie opadać, z lekkim ugięciem łokcia, zachowując wyprostowaną sylwetkę.
3. Unieś uchwyt do wysokości barku.
4. Utrzymuj dłoń nieco poniżej łokcia podczas unoszenia ciężaru.
5. Powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Zamocuj pojedynczy uchwyt do dolnego wyciągu i ustaw się bokiem do maszyny.
2. Chwyć uchwyt ręką dalszą od maszyny i pozwól ramieniu swobodnie wisieć, lekko przed biodrem.
3. Lekko ugnij łokieć i trzymaj tułów prosto, nie odchylając się od wyciągu.
4. Unieś ramię na bok, aż do wysokości barku.
5. Utrzymuj dłoń nieco poniżej łokcia, gdy uchwyt porusza się płynnie w górę.
6. Powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej pod napięciem, unikając gwałtownego opadania stosu obciążeń.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem, by ruszyć ciężar
- Unoszenie barku do ucha
- Przekształcanie ruchu w unoszenie przodem
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Opuszczanie stosu obciążeń do samego dołu

## Wskazówki techniczne

- Nadgarstek poniżej łokcia
- Zatrzymaj się na wysokości barku
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Linka cały czas napięta

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wznosy bokiem z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-lateral-raise/)
- **Hantle**: [Unoszenie hantli bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wznosy bokiem na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-lateral-raise/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wznosy hantli bokiem w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznos bokiem na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-lateral-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu”?

Główne: Boczne aktony barków 10/10. Pracują też: Brzuch 2/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu”?

Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową. Hantle: Unoszenie hantli bokiem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu”?

Wznosy hantli bokiem w siadzie (Początkujący), Wznosy bokiem na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu”?

Wznos bokiem na landmine (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/