# Ściąganie wyciągu górnego prostymi ramionami

Ściąganie wyciągu prostymi ramionami, rozpoczynane w pochyleniu z ramionami nad głową i kończone w pozycji stojącej z drążkiem przy udach. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu w dużym zakresie wyprostu ramienia.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-lat-prayer/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Mięsień obły większy: 6/10
- Triceps: 4/10
- Tylne aktony barków: 4/10
- Dolna część klatki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie wyciągu górnego prostymi ramionami”

1. Stań przodem do wyciągu na wysokości głowy i chwyć drążek prosty nachwytem.
2. Ugnij się w biodrach, aż tułów znajdzie się niemal równolegle do podłogi, z ramionami nad głową.
3. Prowadź drążek do ud wyprostowanymi ramionami, jednocześnie prostując się.
4. Ponownie ugnij się w biodrach i kontroluj powrót drążka nad głowę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Podepnij drążek prosty do wyciągu na wysokości głowy i stań przodem do maszyny.
2. Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków i cofnij się, aby wytworzyć napięcie.
3. Ugnij się w biodrach, aż tułów znajdzie się niemal równolegle do podłogi, a ramiona będą wyprostowane nad głową w jednej linii z tułowiem.
4. Trzymaj łokcie niemal proste i opuść barki, odsuwając je od uszu.
5. Prowadź drążek łukiem w dół, w kierunku ud, wypychając biodra do przodu i prostując się.
6. Zakończ ruch, stojąc prosto, z drążkiem przy górnej części ud i w pełni napiętymi najszerszymi grzbietu.
7. Ponownie ugnij się w biodrach, pozwalając drążkowi wrócić po tym samym łuku, aż ramiona znów znajdą się nad głową.

## Częste błędy

- Zginanie łokci i zamiana ruchu w prostowanie ramion
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Prostowanie się przed rozpoczęciem ruchu ramion
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
- Łokcie prawie bez ruchu
- Ciągnij drążek do ud
- Wyciągaj ramiona w pełni nad głowę
- Rozciągnij najszersze nad głową

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-machine-high-row/), [Wiosłowanie na maszynie high row](https://seto.fit/pl/exercises/machine-high-row/)
- **Bez sprzętu**: [Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie wyciągu górnego prostymi ramionami”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Triceps 4/10, Tylne aktony barków 4/10, Dolna część klatki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie wyciągu górnego prostymi ramionami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie wyciągu górnego prostymi ramionami”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie wyciągu górnego prostymi ramionami”?

Maszyna: Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row, Wiosłowanie na maszynie high row. Bez sprzętu: Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/