# Rozpiętki na wyciągu z góry w dół

Wariant rozpiętek na wyciągu angażujący dolną część klatki piersiowej przez przywodzenie ramion w dół. Przydatny dla osób, które chcą punktowo popracować nad klatką piersiową bez wyciskania.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-high-to-low-flye/

## Które mięśnie pracują

- Dolna część klatki: 9/10
- Przednie aktony barków: 4/10
- Brzuch: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu z góry w dół”

1. Stań centralnie między wyciągami w wykroku, dłonie do przodu i ramiona lekko ugięte.
2. Z lekkim pochyleniem prowadź ramiona w dół i do środka, w stronę dolnej części brzucha.
3. Wróć powoli do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie klatki piersiowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw oba bloczki wyciągu powyżej wysokości barków i podepnij pojedyncze uchwyty.
2. Stań pośrodku między wyciągami w pozycji wykrocznej, z tułowiem lekko pochylonym do przodu.
3. Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do przodu, z lekko ugiętymi łokciami.
4. Zacznij z ramionami szeroko rozłożonymi, nieco poniżej wysokości barków, z barkami ściągniętymi w dół i do tyłu.
5. Prowadź uchwyty w dół i do środka ruchem przypominającym objęcie, w stronę dolnej części tułowia.
6. Zbliż dłonie do siebie przed podbrzuszem, nie zamieniając ruchu w wyciskanie.
7. Wróć po tym samym łuku, aż poczujesz pełne rozciągnięcie klatki piersiowej i barków.

## Częste błędy

- Zginanie i prostowanie łokci
- Zaokrąglanie barków do przodu
- Zbyt pionowa sylwetka
- Krzyżowanie dłoni z rozpędu
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Prowadź w dół i do środka
- Łącz dłonie poniżej klatki
- Nie zaokrąglaj barków w przód
- Obejmuj, nie wyciskaj

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Gumy oporowe**: [Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu z góry w dół”?

Główne: Dolna część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 4/10, Brzuch 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu z góry w dół” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu z góry w dół”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu z góry w dół”?

Hantle: Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej. Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/